如何建構鋼鐵般強壯的核心肌群

「在抗力球、BOSU球等不穩定平面上進行訓練的目的是什麼呢?」、「在不穩定平面上會導致更多核心肌群的刺激嗎?」、「深蹲及硬舉會訓練到核心肌群,而就不用做其它核心訓練嗎?」MUSCLE EVO網站上有一篇「如果建構鋼鐵般強壯的核心肌群」,大家一塊來看看。

在不穩定平面進行運動帶來更多核心肌群的激活嗎?
(Does exercise on an unstable surface lead to greater activation of the core muscles?)

在不穩定平面進行動作,像是坐在抗力球上或是站在BOSU半圓平衡球上,應該會將更強調於核心肌群中的一些肌肉,這有助於改善核心穩定度、保護背部疼痛、改善運動表現等。這樣的訓練比起在穩定平面上來的更加困難很多。主要是因為你必須付諸很多的努力才有辦法平衡。因為他高度的新奇,往往造成人們認為不穩定平面訓練優於穩定平面的訓練。

有研究指出,進行相同的動作,比起在地面上,不穩定平面導致更高的核心肌肉活動。使用輕負荷,比起在地面上進行深蹲,在充氣的氣墊上進行深蹲將導致軀幹肌肉更大的激活。在這些的研究中,有一個局限是他們使用的是相對輕的負荷。這是一個問題,因為大部份的人,比起在不穩定平面上,他們站在地面上時可以舉起重上許多的負荷。

當你在比較肌肉活動的差別時,將「比起不穩定平面,人們在穩定平面上可以負荷更高的重量」事實考慮在內,這會發生什麼事呢?
(What happens when you compare differences in muscle activity using loads that take into account the fact that you can lift more weight on a stable rather than an unstable surface?) 

這正是  Eastern Illinois 大學的研究員想要找出的。12位有訓練過的男性,分別站在穩定及不穩定平面上(BOSU),在二種強度下(50% 1RM 及 75% 1RM) 進行四種不同的動作「硬舉、深蹲、過頭推(Overhead Press)、槓鈴彎舉(Barbell Curl)」,觀察其肌肉活化的情況。

當受測者以輕負荷站在BOSU球上進行四種動作,其腹部及下背的肌肉活化並沒有顯著差別。更重要的是,在進行這四個動作中,「 75% 1RM負荷在穩定平面」及「50% 1RM負荷在不穩定平面」其腹外斜肌及下背的肌肉活動並沒有顯著的差異。同樣進行過頭推的動作,「較高負荷在穩定平面」比起「較輕負荷在BOSU球上」,對於腹直肌(六塊肌)的挑戰高上很多。在穩定平面上進行動作,過頭推及槓鈴彎舉對於較深的腹部肌肉有著更好的刺激。

不穩定平面有它使用的時間及地方。提供一個例子,影片中的一些動作(Bird Dog及Stir The Pot)使用不穩定平面可以更加強調核心肌肉的鍛鍊。多年來物理治療師一直在使用不穩定運動設備(如 Wobble Boards或是 Rocker Boards)來幫助進行膝關節及踝關節的復健。但是,除了少數的例外,訓練時「使用輕負荷 x 不穩定平面」,跟使用「較高負荷 x 穩定平面」,這樣不穩定平面對於核心肌群的挑戰性並沒有更困難。

核心訓練,你只要深蹲及硬舉嗎?
(Are squats and deadlifts all you need to train your core?)

深蹲與硬舉所給予的腹部訓練完全是多餘的, 因為這兩個運動提供你腹部(本來就需要的刺激)。 雖然這僅僅是理論,但這項研究提供一個完全不一樣的想法。

深蹲及硬舉鍛練到許多核心的肌群。但它主要是那些背部的肌肉,尤其是豎脊肌,那些沿著脊柱兩側運行的肌肉。事實上,比起在抗力球上進行Quadruped、Pelvic Thrust、Side Bridge、Back Extension動作,深蹲及硬舉在豎脊肌的訓練豎脊肌的效果更好。

特別是在進行硬舉,豎脊肌非常努力的在讓你的豎脊肌維持在自然拱形的位置。健力選手擁有發達的豎脊肌,主要是因為他們有很多的訓練在防止脊柱彎曲。深蹲及硬舉在發展後側的核心肌群是滿好的方式。在下背中,小但非常重要的腰方肌有助於你穩定脊椎,它也會在進行硬舉時積極的參與其中。

這兩樣運動(深蹲及硬舉)都沒有太多的前核心訓練,而前核心訓練是目前流行的腹部訓練。
(However, neither exercise does much for the anterior core, which is currently the trendy way to refer to the abs.) 

下圖是來自於Dr. Jeffrey McBride,讓舉重員進行許多不一樣的動作,測量其腹部肌肉活化的情況。如你所見,深蹲及硬舉,即使當你使用80%~90% 1RM的負荷,並沒有特別挑戰到腹直肌。

事實上,過頭推所產生對於腹直接的刺激,比起深蹲及硬舉還要來的多,但仍然比較低。只要簡單專注在「站姿過頭推(自身體重)」及「硬舉(二倍體重)」二個動作上變的愈來愈強壯,就能發展一個非常高水平的核心肌力。但對於完整的核心發展,深硬、硬舉及過頭推還不夠,你需要有訓練來直接針對腹部。我列出一些我最喜歡的動作

■ Rollouts
Fallouts
■ Pushup Fallouts
■ Body Saw
Power Wheel Body Saw
■ Pallof Press
■ Dumbbell Row

雖然是提到核心訓練,但我想簡單提一下脊柱旋轉的問題。
(While I’m on the subject of core training, I want to briefly mention the issue of spinal rotation.) 

也許最受歡迎的「脊柱旋轉」動作就是「Broom Handle Twist」,這毫無疑問題有史以來最沒有意義的發明之一。這並不是說沒有需要訓練扭轉軀幹的肌肉。但有更好的方式可以達到訓練效果。不是藉由旋轉來進行訓練,而是抵抗旋轉(抗旋轉)。抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時,你需要去抵抗這個旋轉,使用不被轉動。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉,但這樣做會減少脊椎受傷的風險。

以單手啞鈴划船來做為例子。雖這個動作主要的訓練背部肌肉,但腹外斜肌(位在腰部側邊的肌肉)也會參與。這是因為他們主動防止軀幹被扭轉。

影片網址:http://youtu.be/8rvAW1P0KCk

請記註,驅幹中的許多肌肉,可以藉由抵抗動作(而非產生動作)來產生非常有效的訓練。訓練不必涉及實際扭轉的動作來獲得效果。Ben Bruno教練示範的Long Lever Plank Shoulder Tap動作,是另一個很好的例子。

在起始位置,你抵抗脊柱伸展的動作,對於腹直肌的訓練特別有效。從地面上移除一個接觸點(手),產生一個不穩定的元素,迫使身體來抵抗旋轉。如果你發現本練習太困難,在伏地挺身的姿勢中,讓手位在肩膀的下方,而不是放在身體的前方。

抵抗動作比起產生動作的訓練方式會好了許多。但這不是說你應該避免旋轉的動作。但確定旋轉的動作是來自於「髖關節」,並且髖關節與背部是同時一起動作的。

影片來源:http://youtu.be/oPzvjLcGWkU

建構一個鋼鐵強壯的核心肌群不需要太過複雜、花時間或是無聊。動作不需要在抗力球、BOSU球或其它非地面的表面上進行。事實上,在進行深蹲、硬舉、單手划船、Rollouts/Walkouts、站立推的動作時,核心肌群中的許多肌肉會非常努力的工作以抵抗脊椎出現動作。這些動作不僅建構核心肌力,同時也建構全力的肌力。

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山姆伯伯
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