如何重建肩推的能力

繼《評估雙手高舉過頭的能力》及《改善雙手高舉過頭的活動度範例》文章後,再分享一篇 Eric Cressey 教練分享一篇《如何重建肩推的能力(How to Build Back to Overhead Pressing)》,一塊來看看。

就像許多肩膀有問題的人一樣,我思念著能夠進行手過頭推的日子,所以採取了很多不同的方式進行實驗,看看是否能回到過去擁有能力。去年,我談到地雷管斜推如何成為過頭推與水平推的橋樑。以下是地雷管單跪姿單手斜推的影片:

影片網址:https://youtu.be/_ArzG9qz-yM

地雷管單跪姿單手斜推時手的路徑確實跟「上斜板臥推」沒有多大的不同,但為什麼上斜板臥推對於哪些有肩膀病史的人來說傷害這麼多呢?在上斜板臥推中,因為肩胛骨被臥推凳檔住動彈不得,限制它自由地向上旋轉的能力,讓肩胛骨卡在向下旋轉的位置。

今年以來,採取更進一步的作法,我們進行了很多壺鈴底朝上的過頭提攜走路的動作,確實對於我們的肩膀有很大的幫助。透過這個動作的練習,教導人們一個適當的「結束」位置。

影片網址:https://youtu.be/1l11v0oHnP8

接下來,漸進到單手壺鈴底朝上式肩推

影片網址:https://youtu.be/0urCS9_J7f8

壺鈴底朝上的所產生的不穩定位置將更多的焦點轉移至關節的穩定度,而不是實際用力上,所以能夠無痛的停留在該動作,否則若重點是在用力上的話,將會覺得不舒服。

若你沒有肩膀疼痛,這是兩個很好的漸進動作,可以嘗試看看。

① 地雷管單手單跪姿斜推
② 壺鈴底朝上提攜走路(肩膀處於靜態)
③ 壺鈴底朝上肩推(肩膀處於動態)

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山姆伯伯
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