如何針對馬拉松賽事進行肝醣超補法(Carb-loading)?比賽前一天!

之前有寫過一篇「耐力比賽期間飲食及水份該如何補充呢?」,有談到比賽前的肝醣超補法(Carb-loading),而在NYTimes的網站上也談到一篇針對馬拉松賽事進行的肝醣超補法(Carb-loading),談到運動比賽前一天攝取「體重(公斤) x 6~7公克」的碳水化合物,但實際上,很少人攝取足夠的碳水化合物。

比賽前,應該吃什麼呢?」,有一篇新的研究提出說明。馬拉松賽事前的最佳飲食方法一直是有所爭議的,近年來,選手們被告知盡可能吞下更多的碳水化合物,讓肌肉儲滿肝糖(肌肉最直接使用的的能量來源)。但這種長時間肝醣超補法經常使得選手臃腫及笨重,當肌肉充滿肝糖時,也包含了許多水份,這些重量都會伴隨著你一起跑。尤其針對女性的研究,在賽事前的長時間肝醣超補法,帶來的實際好處有限。

在2012年11年的研究文獻指出,肝醣超補法對於男性及女性都是有效的,但最好是縮短成一天左右的飲食控制。研究統計的結果顯示,無論是男性或女性,在比賽前一天,願意吃進較多碳水化合物的跑者,比起攝取較少的跑者來說,完賽的時間更快。

這個研究結果幾乎也跟另一個更大的研究文獻一樣。在2009年英國倫敦馬拉松中,研究員持續詳細地記錄257位男性及女性跑者的飲食,而研究員每五公里追綜這些跑者的步伐。結果跟上一篇文獻一樣,在比賽的前一天,吃了較多碳水化合物的跑者,比那些吃的較少的人,跑步的速度更快。

在18公哩(29公里)處就會很明顯的看到差別,也就是許多跑者熟知的 「撞牆期(Hit The Wall)」,吃了較多碳水化合物的跑者持續的保持自己的步伐,而其它人則無法持續下去。

這二項研究結果都顯示,「在比賽當天的早餐、在比賽中、比賽前幾天」攝取碳水化合物相對比較不重要,重要是「比賽前一天吃的食物」。然而,即使他們知道要這樣做,但只有少數的跑者攝取足夠的碳水化合物。而最小有效的份量是「體重(公斤) x 6~7公克」碳水化合物,比方說,100公斤的跑者,要在馬拉松中取得更好的佳績,在比賽前一天至少需要攝取700公克的碳水化合物。

「比賽前一天吃更多的碳水化合物」這個過程相對簡單,而且你不需要特別增加食物量或是熱量,只需要將脂肪或蛋白質取代成碳水化合物即可,可以選擇碳水化合物含量較高的來源,像是果汁、麵食、米飯及糖果,透過這樣的方式,你不用攝取爆量的食物。此外,低纖維食物也是比較好的選擇,可以減少比賽中發生脹氣胃痛(Stomach Distress)的可能。

根據2012年的研究,攝取「爆量」的碳水化合物,為了在耐力賽取得更快的成績時,可能會伴隨著胃腸氣脹、噁心、嘔吐。但不要完全變動你的正常飲食,選擇你所熟悉的食物,因為在比賽前,實驗新的食物並不是一個好主意。此外,不要期待你隨身攜帶的補充品。在英國的研究,在比賽前一天,每公斤體重,每增加1公克的碳水化合物,在比賽中,每小時的速度會增加0.1公哩(0.16公里)。

而整體來看,決定你完賽時間,更重要的是你的「訓練」及「基礎體能」,這是不變的道理。

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山姆伯伯
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