疫情關係，在家健身的需求大增，在家裡空間有限的情況下，購買或租借壺鈴時，常會遇到一個問題：「我要選多重的壺鈴？」山姆來分享一些經驗及看法：
1. 選擇壺鈴是為了做什麼動作？
非「壺鈴擺盪」動作莫屬，這是壺鈴的最經典動作而且動作的效益也很高。若您是為了練硬舉、深蹲或其它動作，啞鈴的動作變化及操作性還是比較簡單而且好入門。
2. 重量怎麼選？
我覺得是以體重的３０％作為參考重量，因為壺鈴擺盪是爆發力動作，目的就是要快；若選擇太重，反而就沒有練到爆發力的效果，太輕，動作做起來「飄飄」的，效果也有限。而體重３０％的重量，比方說，體重６０公斤，選擇１８公斤的壺鈴，讓您在進行其它的下肢肌力動作時，如壺鈴酒杯蹲、壺鈴酒杯分腿蹲、壺鈴硬舉時，也比較不會面臨重量太重或拿不起來的狀況，甚至若上肢肌力也不錯的情況下，拿來做站姿屈體划船、壺鈴繞頸、壺鈴肩推、地面的壺鈴臥推、土耳其起立、壺鈴風車等，也都是湊湊有餘。
3. 可以怎麼練？
我覺得最簡單的方式就是只練壺鈴擺盪，像是：
壺鈴擺盪×１０下
休息２分鐘
可以嘗試進行多組，或者以10組（湊滿100下)為目標。
若在進行的過程中，覺得還算輕鬆，可以透過「配對組」的方式來增加訓練的「密度」，像是：
壺鈴擺盪×１０下
平棒式交替搖壺鈴×２０下
休息１分鐘
當然也可以參考之前分享的「在家訓練：一個壺鈴練全身，壺鈴循環訓練（輕重量）」：
或者這篇文章「30分鐘壺鈴訓練課表」。
以上分享，也提供給「線上自由重量肌力課程」的朋友來做參考。
