如何進行等長訓練(Isometric Training)

BreakingMuscle寫到有關等長訓練,有很多的方式可以增加肌力,很多人忽視「等長訓練(Isometric Training)」。等長訓練基本上是施力去對抗阻力,但沒有改變肌肉的長度。比方說,二頭肌捲曲的動作,維持在90度的位置,撐30秒。

從個人的觀點,我可以肯定的說,在我不斷掙札要突破肌力高原期(Strength Plateaus)或說瓶頸時,在訓練中增加等長運動確實幫了我。但為了確保我們是走在正確的軌道上,讓我們來看看科學的證據。

在1978年Komi等人的研究指出,等長訓練可以增加肌肉單元的徵召、改善"submaximum “負荷效率及提高肌肉中的氧化代謝。R.H. Parker 發現等長訓練比起動態訓練,對於改善肌肉改善來的更為有效。Folland等人則注意到,等長訓練及動態訓練二則在等力(等張)肌力效益(Isokinetic Strength Gains)得到類似的結果,而等長訓練在等長肌力增益上明顯來的比較大。

※ submaximal 請參考台灣運動生理暨體能學會的解釋。

根據以上的科學研究,在訓練中加入等長訓練是安全的,絕不是一個可怕的想法。接著,我們來談談一些方式,有助於你進行等長訓練。這些是基本的動作,包括推、拉、Hip Hinge、深蹲/弓箭步。

■ 推(Push Movements)

藉由負重或是左右不對稱伏地挺身來進行推的等長訓練,我會在不同的角度維持5~10秒的時間。比方說,手臂打直、曲成45度、曲成90度時,各停留5~10秒的時間。或是在進行過頭推的等長訓練,在手肘處於不同的角度時,停留數秒。

■ 拉(Pull Movements)

推的動作我最愛「引體向上」了,而且你一定要試試。你可以有負重(如下)或是無負重的方式,在每個角度時,停留5~10秒的時間。

■ Hip Hinge Movements

硬舉是另一個我最愛的動作,現在我可以舉的很重,對我來說,其中的關鍵就是等長訓練。可以將槓鈴加上非常難以舉起的重量,而雙腳站在同邊,或是一前一後來進行。

■ 深蹲/弓箭步

做法其實跟伏地挺身都是一樣,在不同下降的角度下停留幾秒,手上可以持重量來增加負荷。Wall Sit(靠牆蹲也是非常好的動作。

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山姆伯伯
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