如何改善轉體/轉肩及保護下背

我們常談論腰椎及頸椎,而忽略了胸椎。根據定義,胸椎有12節,介於腰椎及頸椎之間,因為我們很少得到胸椎疼痛,所以往往忽略了這一個重要區域。不幸的是,避免下背疼痛及頸椎疼痛的一大關鍵可能在於胸椎的活動度。

簡單來說,「身體以輕鬆的方式運行著,而不是以最好的方式運行(the body does what is easy, not what is best.)」。當年紀增長,胸椎會跟著變硬,導致透過頸椎來轉頭或是透過下背(腰椎)來轉身體。一個可活動、允許轉動的胸椎有助於避免或減緩下背及頸椎的疼痛。

多年來,我們在熱身時一直在錯誤的區域進行錯誤的事情。許多”專家”建議的動作是熱開下背,如:Hip Crossovers及Scorpions ,以下影片有討論可能較為有害而無益的"旋轉"的動作。

影片網址:https://youtu.be/tXEECZzqO-0

Mike Boyle幾年前已有寫過類似的文章”發展腰椎區域的旋轉柔軟度是危險的!?”,我們建議運動員,尤其是高爾夫選手,避免大部份轉腰椎的動作,而是發展髖關節及胸椎的動作。事實上,高爾夫球動作的旋轉是來自於髖關節及肩膀,而不是來自於腰椎。Shirley Sahrmann作者寫的書”The Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes”,提到一個關鍵的事實,而我認為這個事實在運動表現的領域上被忽視了:

“The overall range of lumbar rotation is …approx 13 degrees. The rotation between each segment from T10 to L5 is 2 degrees. The greatest rotational range is between L5 and S1, which is 5 degrees…The thoracic spine, not the lumbar spine should be the site of greatest amount of rotation of the trunk… when an individual practices rotational exercises, he or she should be instructed to “think about the motion occurring in the area of the chest" (Sahrmann, p61-62)

因此,為了培養出好的髖關節動作及肩膀旋轉,要專注在髖關節及胸椎上,而不是下背。表現好的高爾夫球選手,旋轉動作來自於髖關節及肩膀。

正如上面影片所提的,高爾夫選手應該尋找改善髖關節內旋及外旋。在原文中有《Comerford Hip Complex》的影片,強化髖關節的旋轉肌群同時改善揮桿時側向的穩定度。而改善胸椎活動度比您想像的簡單,它甚至沒有涉及旋轉動作。您可以在花生球上執行一系列腃腹型態的動作來開展胸椎,從肚臍的水平位置至肩胛骨的頂端位置。

✔ 延伸閱讀
1)胸椎活動度的重要性及改善方式
2)相鄰關節假說(JOINT-BY-JOINT APPROACH):胸椎的角色
3)藥球旋轉爆發力的漸進模式
4)如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢?

若您受腰痛、頸部疼痛所擾或是想要更多的轉肩,嘗試以上的動作。請記住,並非總是注意疼痛受傷的地方。很多時候是注意該關節的上方或下方。

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文章來源How To Improve Rotation While Protecting Your Lower Back

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山姆伯伯
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