深蹲:如何讓你蹲的更低?

squat

對於許多人來說,要保持適當的姿勢進行深蹲(Squat)是一件「困難」的事情,為什麼呢?因為大多數的男性/女性都有著肌肉失衡動作缺乏效率柔軟度缺佳的狀況,限制了深蹲的動作,訓練效果無法發揮到最大及受傷也無法降到最低。

builtlean.com的創辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth)“,透過簡單的動作評估來發現問題,並提供矯正的方式,讓你可以蹲的更低。一共有五個常見的原因,一起來看看。

問題一:核心肌群沒有適當被觸發

若位在腹部內的肌肉沒有被正確地觸發,你沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的捲腹(仰臥起坐),這並不代表深層核心肌群正確地被啟動。這意味著,你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好,而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所造成,這種肌纖維在有負荷的情況下,很快就會疲勞了。這意味著,外層的腹部肌肉在爆發性的動作是十分有用的,像是投擲或跳躍。

如果在你的背後扛著一個重量,維持45秒或是更長的時間(基本上就是進行一組深蹲的時間長度),更深層的核心肌群必須被正確的觸發,以讓你維持直挺堅固。如何測試是否有正確的啟動呢?

《測試》

進行棒式(Plank)的動作,保持良好的姿勢。感覺一下,哪裡感覺到壓力?若你下背感到有壓力,很可能你深層的肌肉沒有被正確的觸發。

【可能的解決方式】

進行Pall-off press或Single Leg Lowering,來喚醒你深層的核心肌群。

問題二: 小腿僵緊

位在小腿的肌群,過於僵緊時,會限制下蹲的高度而且造成在進行動作時的不穩。

《測試》

先徒手進行深蹲,並觀察蹲下的距離。然後在腳跟下放置槓片,再進行一次深蹲,若你能蹲的更低,表示小腿有僵緊的狀況,進而限制了下蹲的幅度。

【可能的解決方式】

小腿伸展或是利用Foam Roller進行按壓。

延伸閱讀:
1)  修改版本的 OVERHEAD SQUAT 評估動作
2) 學習硬舉動作時,腳"趾"踩在槓片

問題三:髖屈肌太緊

長時間久坐或是不動,髖屈肌會變的僵緊。髖屈肌就位在大腿前側的上方、腹股溝的側邊,當它過於僵緊時,會抑制其它肌群正確的觸發,因此無法讓你蹲的更低。

《測試》

站在深蹲架或穩固的杆子前,抓住杆子,高度跟腰部同高,然後進行深蹲,看你能夠蹲的多低。杆子的目的是有助於穩定核心肌群。若你已經通過"問題二"的測試,你應該可以在抓住杆子(或深蹲架)的狀況下,大腿的高度是低於水平的。

若你沒辨法蹲低於水平或是蹲到底,可能的原因也許是髖屈肌僵緊或是不活躍。

【可能的解決方式】

伸展髖屈肌,像是瑜珈的新月式。這裡山姆有整理一些,也可以參考「伸展髖屈肌(hip flexors)的動作」。

問題四:上背太緊

由於不良的姿勢、久坐或是過度專注在訓練胸肌(胸肌緊、上背肌弱),你的上背(胸脊)會喪失其柔軟度。

《測試》

第一個動作,將雙手放在胸口的前方,然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起的時高度,看你能夠蹲的多低。第二個動作,接著進行同樣的動作,只是現在將雙手過頭上舉,大拇趾交錯,然後再觀察背部拱起時的高度,看你能夠蹲的多低。

如果第二個動作,背部拱起的高度比第一個動作還高,或是你沒辨法下蹲,感覺下蹲時身體會失去平衡往後倒。這表示,你的胸脊延展性可能有問題。

【可能的解決方式】

動作如同「矯正駝背姿勢的5個動作」的說明囉。

問題五:臀中肌&臀小肌沒被觸發

當你站腳站立時,臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是幫助維持平衡,每當我們在走路時,這些肌肉就會被觸發。但有二個狀況會導致臀中肌/臀小肌沒被適時的觸發:「髖內收肌群太緊(大腿內側肌肉)」及「其它肌肉太弱」。

《測試》

進行10次的徒手深蹲,並注意一下你膝蓋的位置。在進行深蹲時,你膝蓋是些微內傾的(如下圖),或者對準腳掌的中線呢?不管你做幾次,膝蓋都是微內傾的,請不要再做了,開始著手矯正。

【可能的解決方式】

放鬆大腿內側,訓練臀中肌,像是Clam動作或是X-Band Side Walking。

改善這些狀況需要耐心,也許需要到1~3個月不等。但好消息是,你可以慢慢掌握深蹲的動作,並獲得到最大的效益。

圖片來源:Master the squat Photos

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山姆伯伯
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