利用 Time Under Tension 的方式訓練大腿後側肌群

SPARTA POINT網站上分享一篇透過Time Under Tension(簡稱TUT)的方式,以Leg Curl來訓練強壯的大腿後側肌群,而TUT是指「肌肉處在張力的時間,時間愈長導致更多肌肉的損壞(肌肥大的刺激),對於肌肉的增長益處愈多。」來看文中的說明囉。

TUT是肌力訓練方面最震撼人心的方式之一,以教練的觀點,它也是改善動作品質最好的工具之一。當在進行訓練時,透過動作的衝力來進行動作是十分常見的,但這也導致代償及動作跑掉的狀況發生。因此在訓練時,將動作放慢,可以消除衝力,更為強調動作模式的時序及效率。至於SPARTA的訓練方式,山姆伯伯就不太了解了:

At Sparta, our REPS based maximal strength movements are designed to use time under tension to elicit movement signatureTM adaptations.

滑盤(Valslide)式的Leg Curl對於需要改善身體後側肌肉鍊(臀肌及大腿後側)、髖伸(Hip Extension)及DRIVE的運動員是非常棒的動作,動作的解說如下:

註:DRIVE的意思,可以參考文章的第二段「Want to go deeper?」。

以TUT方式來安排訓練:

  • Leg Curl – 3 Sec (往回收縮的時間,拉長為3秒)
  • Leg Curl – 6 Sec (拉長為6秒)
  • Leg Curl – 1 Leg – 3 Sec (單腳,拉長為3秒)
  • Leg Curl – 1 Leg – 6 Sec (單腳,拉長為6秒)

思考其肌力訓練的目標及了解訓練的節奏(TEMP)如何改善動作的品質、時序及效率。這只是動作的介紹,但至於要如何安排在訓練中,這真得就需要專業及經驗了!

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山姆伯伯
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