進行槓鈴背蹲舉時,如何幫補(Spot)呢?

關於「背蹲舉時,如何幫補(Spot)呢?」以安全性角度來說,使用蹲舉架(不管是半開或全開)的《保護槓》是最安全可靠的,不需要任何夥伴來協助,只要調好適當保護槓的高度即可。

怎麼調呢?先以空格來找尋深蹲的最低點,然後保護槓低於該點至少 1格,不要讓自己在進行大重量的深蹲時,槓去碰到保護槓。要低於幾格,這需要自行實驗囉,因為扛大重量蹲舉時,在不減少活動範圍的情況下,下蹲的幅度通常會更深,再加上,有的蹲舉架,格間距離比較大(例如:Torque Fitness 的蹲舉架,格間約5公分);而有的蹲舉架間距較小,所以這部份需要自己抓。以下有一個簡短的影片:

 

而由人來幫補的話,先分享經典暢銷書籍 Starting Strength 作者 Mark Rippetoe 在書中所描述的。他說,若要安全,深蹲的幫補需要2個人,一個人不夠安全。而二個人要有默契,彼此相互觀察對方,否則若一個人補,另一個沒補,背部上的負重不同,可能造成操作者的背部受傷。而補的方式是使用手及手肘來進行。詳細圖的部份,可以參考書上第62頁,而以下有一段影片說明:

 

影片說,一人幫補的《熊抱式》是錯的?是的,Rippetoe 在書上有說,一個幫補無法安全的完成,這是一個尷尬、極度無效及不安全的方式。畢竟,若操作者扛不上去,無禮的把背上的槓往後拋,這時一人幫補會發生什麼事呢?幫補的人要用手肘把槓扛起來嗎?而幫補的動作也可能影響操作者的動作。

在緊迫的時刻,一個人可以在背後幫補《》(如下圖右),而不是幫補人(如下圖左)。可以放在操作者手部的旁邊,協助將槓往上抬。但若重量很重時,這個方式也是沒有用的。

以上是 Mark Rippetoe 的作法及原因。但難道單人幫補就不行?沒有不行,山姆最早學習的幫補就是單人的熊抱法,在 NSCA 公開的手冊檔案中,也有這種做法。

幫補者本身的深蹲能力應該要跟操作者差不多,或者更好,身高也不能差太多,同時操作者全程要持續往上用力,而不是上不去就把力放掉(這是種無禮的做法),幫補者只是在卡住的點提供《助力》,最後站直的過程,操作者本身還是要出力的。

而單人幫補的方式,是使用手臂(手肘)圍繞在下,而且手掌是握拳的(握拳可以讓您更有力且穩定的來幫補),而不是把手掌放在胸前,這部份女性朋友要特別留意吃豆腐的情形(如下):

 

以下是正常的幫補法:

 

二個幫補的方式,也有人使用《捧花式》來補,不是 Rippetoe 所使用的手及手肘來補。而除了二人之外的,也有三人式補法。一個《主補手》及二位側邊的《邊補手》。當主補手發現操作者無法維持適當的技術,或/且發現上不去,主補手就要喊聲《Take It(譯:幫忙)》,然後兩邊補手同步捧住槓的兩邊,協助主補手一起讓操作者站起來,然後三個補手及操作者一起往蹲舉架前走,把槓放回蹲舉架上。

愈多人補,愈需要溝通及默契,此外,補手的肌力也要完善考慮,否則會出問題,以下是健力比賽中出現的狀況:

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山姆伯伯
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