忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。

簡單×隨時隨時的訓練課表

10分鐘的課表

1. 依序的進行每個動作。
2. 每個動作進行 5 次。
3. 動作之間不進行休息。
4. 每一回合結束之後,休息 1 ~ 2 分鐘
5. 重覆進行 2 ~ 4 回合。

每回合的動作:

動作1:熊爬,爬10秒算1次。
動作2:後跨步弓步
動作3:伏地挺身
動作4:深蹲
動作5:單手啞鈴划船(沒有啞鈴就拿行李箱或任何重物)
動作6:彈力帶髖關節鉸鏈

當您忙碌及壓力大時,您的工作記憶(working memory)及意志力(willpower)就很低,如何讓以上這種小訓練發生呢?把彈力帶或是運動的衣服放在明顯的地方。比起思想驅動(thought-drive),行為驅動(behavioral triggers )使得運動更加自動。

不要認為運動是一種討厭的工作或者是處罰。積極性讓您的壓力荷爾蒙反應獲得抑制,並且減少快樂的補償行為(我進行伏地挺身,所以我可以獲得一塊蛋糕吃)。

若動作做不到就跳過。而可能的話,專注於鍛練下肢上,因為它需要更多肌肉的參與及能量的消耗。

上述翻譯至:How to stay in shape when you’re busy.,文中有動作圖,不了解的部份,可以看圖唷。

▼延伸閱讀:
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山姆伯伯
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