間歇衝刺訓練,改善爆發型運動體能

使用衝刺及敏捷度訓練來改善體能及發展更多的肌肉。研究顯示,為了讓無氧系統獲得最佳狀態,必須正確地安排休息間隔次數強度。一篇JSCR的研究發現,對於發展爆發型運動項目的體能,如足球、英式橄欖球及籃球,一般的間歇訓練課表是沒用的。

研究員從三個方法中測量所產生出的疲勞:30公尺衝刺、30公尺的變換方向、15×15公尺的變換方向。每種方式進行7次,運動休息比為1:5。結果顯示,30公尺衝刺引起顯著的疲勞水平,最後一次的衝刺時間增加了9%。這被認為帶給無氧能量系統足夠的壓力,並且導致乳酸的堆積。

一般來說,對於需要衝刺的爆發型的運動項目,在間歇訓練最後一輪的表現下降7~10%表示一個有效的訓練。其實兩種方法沒有產生表現下降的情況。在最後一輪的衝刺時間上,15×15公尺的方法增加6%,30公尺改變方向的方法只增加4%。

這表示只有30公尺衝刺方式能有效產生適應所需的過負荷。透過各種計算,也能讓其它二種方式變的有效。15×15公尺的方式需要將運休比改為1:3;或者在原本運休比1:5的情況下,次數增加到9或10次。30公尺變化方向的方法需要將運休比改為1:2,或增在原本的運休比情況下,次數增加到10至12次。

在每個間歇訓練中,不能隨機的應用運休比。目標是達到7~10%表現的下降並且產生乳酸堆積。若增加強度及減少休息間隔,需要的次數就會減少;但若休息間隔增長或是強度降低,需要更多的次數。衝刺訓練類似於肌力訓練中的節奏安排,使用變化的節奏將會產生最好的結果。

全文來源:Tip 454: How To Use Sprint Training To Improve Conditioning For Sports – Poliquin Group

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山姆伯伯
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