在Poliquin網站上有一篇文章「How to Warm Up for Heavy Weights (高負重的訓練時，如何進行暖身呢？)」：對於想要建構肌肉及變得更強壯的運動員及健身愛好者，金字塔系統是最受歡迎的訓練方式之一。但問題是，對於高負荷的訓練方式來說，它不是一個有效率的暖身方式。
上升金字塔(Ascending Pyramid)方式先從輕的開始，比較多的次數，到最後重的重量，少的次數。以下是例子：
第一組：50磅 x 10次
第二組：60磅 x 8次
第三組：70磅 x 6次
「輕重量 x 較高次數」做為「高重量 x 較低次數」的暖身，另外一個好處是你從錯覺中得到信心，覺得強度逐漸提升、自己也變的更加強壯。雖然上升金字塔對於肌肉的熱身是肯定有效的，可能也適合初學者的使用，它對於已經很強壯的人來說，這個方法不是很好。
舉例，若你能深蹲400磅，並且想要做幾組的「最重的重量做2次(Heavy Doubles)」，選擇上升金字塔的話，長的會像是這樣：
第一組：135磅 x 10次
第二組：185磅 x 8次
第三組：230磅 x 6次
第四組：270磅 x 5次
第五組：305磅 x 4次
第六組：335磅 x 3次
第七組：350磅 x 2次 x 2組
這意味著，在你要到達主要的訓練重量之前，你已經進行進行了36次，這麼多的次數肯定會帶來很多的疲倦，這將影響你在較重負荷下的表現。此外，進行每組5~10次動作，比起每組進行3次來的耗時間，在複合式的動作中尤其明顯。而你為什麼要浪費時間呢？還有一個更好的辦法。
當你準備好要進行高負荷的蹲舉時，你應該已經完成足夠的次數來刺激神經系統及準備。有人最高可以負荷400磅的蹲舉，可以這樣進行暖身的工作：
第一組：135磅 x 5次
第二組：185磅 x 3次
第三組：230磅 x 2次
第四組：265磅 x 1次
第五組：295磅 x 1次
第六組：325磅 x 1次
第七組：345磅 x 1次
第八組：355-365磅 x 2組 x 2次
這個方式意味著，比起傳統的方式，你將減少了一半以下的次數。(傳統的方式是36次，上面的方式是14次) 你的疲勞會減少。在這個案例中，傳統的的上升金字塔，你是 350 x 2 x 2，而這個方法你應該能面對更高的重量，365磅。
另一種流行的方法是保加利亞舉重隊所使用的方式，隨著在1970年時由Muscle Builder/Power magazine引進至美國，在達到最大重量之後，進行主要的重量訓練。例如，如果保加利亞舉重員可以 Snatch 300磅，今天他可能會先做290磅，然後降到270磅，並且進行幾組的雙次訓練。這個方法的好處在於，當你降到一個較低的重量時，你通常會感覺到比實際的重量更輕少許多。(有興趣者，可以找尋「Post-Tetanic Potentiation」資料)
當然，許多其它因素會影響熱身組要做多少。例如，如果你已經進行數組的 Overhead Dumbbell Presses，你也許不需要在進行臥推時，進行非常多組較高負荷(單次)來達到最大重量。幾十年前，舉重員發現，進行完 Snatch 之後，他們已經準備好可以進行高負荷的 Jerk。
最後，你的環境也會影響你熱身組數的數量。若你的健身房在撒哈拉沙漠，你不太需要許多的暖身組，就能達到流汗熱身的效果。若你所處健身房的氣溫較低，你也需要較更多的熱身。所以，熱身組數量的決定，這要取決於你訓練的內容、所處的環境。
