人道的波比操(Humane Burpee)

關於『波比操(Burpee)』動作,2012年就有寫相關的文章,包括常見傷害(一)傷害(二),而美國知名的體能教練則評波比操為最糟的動作(The Worlds Dumbest Exercise),想法很簡單,『為什麼要做波比操呢?』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲,有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。而當您在設計課表及選擇動作時,問自己一個簡單的問題「為什麼?為什麼在您的課表要選擇這個動作?」嘗試找出一個真正好的理論,但我敢打賭,你找不到選擇波比操的好理由,只因為它讓您很累?教練的工作是選擇一個有效的動作,同時也要保持運動員或客戶的健康,若您看到一個動作,而它有受傷的風險,然後無法解釋為什麼您要做它時,那它就真正是一個不好的選擇。

Dan John有分享一個『人道的波比操(Humane Burpee)』,在這個版本的波比:

壺鈴擺盪→取代→跳躍
酒杯式深蹲→取代→深蹲

您真正有進行負重,因為增加了動作的強度。而動作是這樣操作:

15下壺鈴擺盪,接5個酒杯式深蹲,接5個伏地挺身
15下壺鈴擺盪,接4個酒杯式深蹲,接4個伏地挺身
…每一個回合,深蹲及伏地挺身減1…
15下壺鈴擺盪,接1個酒杯式深蹲,接1個伏地挺身

以您盡可能快但姿勢又保持良好的方式來進行,若需要休息才休息。您的目標是4分鐘內完成。若你會算數的話,總共您會做完75次的壺鈴擺盪、15個酒杯式深蹲、15個伏地身,總共105次,這是一個在短時間內有好的質量的鍛練。

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山姆伯伯
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