混合式訓練(Hybrid Training)(二)

上一篇「「混合式訓練(HYBRID TRAINING)(一)」」談完之後,再接著談文中的第二個段話,混合式訓練也可以突破標準訓練技術的主要限制,藉此來「改變力量曲線」,而使用的工具是很常見的彈力繩,藉由彈力繩來增加阻力或是提供拉力。

如果你做過任何的舉重訓練,相信你已經熟悉所謂的「力量曲線(Strength Curve)」。即使你沒聽過這個詞,你應該知道它的效果:「當你在進行動作時,身體及四肢槓桿作用的力量變化」,這也是為什麼你在臥推動作的頂端比起底部可以推更高的重量,這代表著在頂端位置,你擁有較好的槓桿作用。

仔細想想,在進行舉重動作時,你能舉起的重量取決於動作中最弱的環節。當你在進行標準的臥推時,你被最弱的環節給限制住,導致肌力及肌肉的增益受到很大的限制。

在下圖中,在底部有一層厚的淺灰色區塊,這是實際上加在槓鈴上的重量。障礙點(Sticking Point)大約是槓桿作用的四分之一位置,處於最差的槓桿方式。這意味著,在全活動範圍下進行訓練,你能舉起的重量就是由這障礙點所決定了

如果你往下圖的右方看過去,實際上,你肌肉的槓桿作用及肌力的能力是持續往上的,而問題是,你的阻是沒有跟著往上。因為卡在障礙點,所以雖然能力是持續往上,但你依然只能在低的阻力來進行全活動範圍的訓練。

■ 如何修正力量曲線呢?
(How do we fix the Strength Curve)

做法很簡單,結合適當強度的彈力帶來變化阻力,以符合實際的肌肉桿槓作用的力量曲線。所以,在原本的臥推動作中加上彈力帶,讓你能在彈力帶阻力較小的時候,通過障礙點;然後,當你進行上推的動作時,彈力帶開始提供額外的阻力,讓肌肉桿槓作用的更好,使得肌肉挑戰更高的負荷。

Ⓞ 參考:《彈力繩輔助式槓鈴臥推訓練

另外一種方式是透過彈力繩來進行臥推的方式稱為「Reverse Band Press (參考影片)」,由於彈力繩提供往上拉的力量,所以愈往上推,彈力繩提供的協助就愈少;而在底部(障礙點)時,提供往上的拉力是最大的。

 

文章介紹到此囉。相信,從之前的「引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!」、「彈力繩輔助式槓鈴臥推訓練」及「混合式訓練(HYBRID TRAINING)(一)」。相信大家也能認識到訓練的方式及彈力繩可以如何使用囉。

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山姆伯伯
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