激烈運動後或長跑訓練之後泡熱水澡?泡冷水澡?

ice baths fast recovery

運動完之後,尤其是經過激烈運動或是長跑之後,泡個熱水澡紓解一下全身的痠痛及疲勞,這是最常聽到的說法。其實正確的做法是讓身體降溫,而不是再讓身體升溫囉。若美國激烈的職業運動中,像是NFL或NBA在激烈或高強度的訓練或比賽之後,通常會藉由浸泡在冰水中,除了降低肌肉發炎受傷風險之外,也能加速復原

在知名網站RUNNER’S WORLD裡面有一篇文章「Ice Baths: Cold Therapy(冰敷)」,一起來了解一下。長跑訓練對於長跑選手來說是必要的訓練之一,讓身體在沒有傷害風險且有效率的情況下,逐漸去完成更遠的距離。但山姆伯伯有說過,人體的構造其實不適合用來進行太久的單一方向的(one-dimensional)運動,所以長跑同時也會增加受傷的風險,造成你要休息,暫時終止訓練。而抵消(offset)因長跑而增加的受傷風險,其中一個最有效的方法就是「冰浴(ice bath)」。

低溫(冷凍)療法Cryotherapy(cold therapy),目的減緩血管的收縮,並降低新陳代謝的,使血管腫脹的情況減緩。一旦你皮膚不再進行低溫的治療之後,皮下組織的溫度開始提高,加速靜脈血回流,使得破裂組織產生對身體有害的產物能夠進到淋巴系統,由淋巴系統來進行清理這些有害物質。

一位已經連續完成十屆的二項100哩英哩耐力賽事的極限跑者David Terry說到「冰浴不只是抑制發炎,而且也有助於清理身體的有害代謝物質」。

文中提到,冰敷袋也是一個不錯的方法,但跟冰浴比起來,面績不夠大、不夠持久,也不夠深層。他也相信,冰浴這個方法一定會嚇跑很多人的(因為誰都希望運動完之後,洗個熱水澡嘛!但他藉由冰浴的方式,讓他跑了十幾年的超馬下來,沒有任何較明顯的受傷。

他提供了一個經驗,讓你能等在冰浴中更久的時間。

  1. 先在浴缸加入2~3袋的碎冰。
  2. 將冰水加到腰的高度。
  3. 準備羽絨外套、帽子、穿上潛水靴(neoprene booties),準備你感興趣的讀物。
  4. 進到浴缸,好好享受這15~20分鐘。

雖然目前科學證明,冰浴確實有助於恢復,但也沒有證明它並其它的方式更好。而一般情況,冰浴的水大概是10度~ 15度攝氏溫度,浸泡時間為10~20分鐘。有一種方式也很棒,長跑訓練之後,在冰冷的溪水做冰浴,也是人間的享受吧。

後來山姆伯伯又讀到一篇「After Exercise – Does an Ice Water Bath Speed Recovery?」,內容大致都類同。不過提到「Real World Recommendations」,說到幾點,提出來說明一下:

  • 冰水浸泡
    在冰水浸冰完之後,因為肌肉會是緊繃的,建議在30分鐘到60分鐘後做暖身,沖個熱水澡或是喝個熱飲。
  • 冷熱水交替也許有是有幫助
    1分鐘 冷水(10~15攝氏).2分鐘 熱水(37~40攝氏) ,循環浸泡三次。
  • 常溫水也許也有同樣的效果。

不管是冰敷或冰浴請在身體冷卻下來再進行,而非身體還處理熱機的狀態下進行囉。這文章大概是2008年,也許還更新、更有效的方式,有閱讀到,再跟大家分享囉。

附帶一提,很多長輩習慣早起去爬山,然後去洗溫泉。一般情況來說,他們是已經"習慣"了這樣的運動,所以對於他們來說,已經不算是激烈運動。而對於一般不常爬山的人來說,若爬山時腳已經有痠痛或不適時,切記不要再浸泡在溫泉或熱中水,只會讓你破裂的組織更加速它的澎脤及破裂,對身體反而沒有任何的益處。

圖片來源:Ice Ice Baby!

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山姆伯伯
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