冰敷對於受傷恢復並無助益,試試主動恢復(加壓、動作)

Dr. Starrett 說到:「目標是什麼?問題是什麼?若軟組織處在腫脹的情況,而對於受傷的軟組織來說,發炎是身體的自然反應,為什麼我們要停止它發炎呢?」Starrett 說,我們需要問:「您想要減輕疼痛 vs 腫脹呢?」而他又再次提出「目標是什麼?」

引用 Dr. Nick DiNubile 說:

Seriously, do you honestly believe that your body’s natural inflammatory response is a mistake?
(您真得相信身體自然的發炎反應是一個錯誤嗎?)

受傷後的發炎是身體試圖穩定受傷的方式。腫脹是身體試圖輸送血液及養份至受傷區域,同時撤離"壞的血液"。冰敷會減緩血流、減慢動作,保留東西。Starrett  說:「在東歐和中國醫藥,他們使用冰在保存死掉的東西。」我們不是一具屍體,為何需要保存呢?透過冰敷來保存腫脹?

Starrett 使用一個很棒的例子來幫助我們典範轉移(paradigm shift)。他說:「若開車而且想要停止它,您可以關閉點火開關,它將會停下來,但車也被鎖起來。在某些壞事發生前,您只能透過幾次這樣的方法把車停下來,它確實可行,但不是一個很好的選擇。」所以,冰敷可能會麻木/停止疼痛,就像關閉開關來停止車,但它不是一個真正的好選擇。

Starrett:「移除腫脹只有幾個選擇:時間。或者若您想要加快速度,您將不得不使用其它的選擇。」麻水(冰)實際上會降低血液循環,導致好的血液無法達到受傷的區域,修復就無法開始進行。Starrett:「冰敷的麻木效果也會切掉與大腦的連接,因而阻止恢復或阻止大腦傳送激素的能力(激素有助癒合過程)(原文:The numbing effect by the ice also cuts off the connection from the brain, and thus preventing the recovery or the brain’s ability to send hormones to help with the healing process)」冰敷跟藥物一樣,冰及止痛藥都是切斷疼痛,但無助受傷癒合。我們注意到,腫脹是癒合過程的一部份,而需要做的是將組織中的廢物排出來。Starrett 稱這為:"雜貨進,垃圾出"(將新的血液及養份送出受傷的組織中,然後將廢物排出來)。

Starrett 問一個問題:「當您冰敷時,它會進到關節官嗎?沒有嗎?為什麼您要冰敷20分鐘呢?它是基於什麼科學證據嗎?您需要多冰的溫度來處理受傷的區域呢?…這些是建立在什麼基礎之上呢?」將這些問題放在冰敷上。

Starrett 說,我們設法消除腫脹來促進作用。我們的意思是加快血液循環,然後逐漸回到受傷前的功能及動作。只有一種方式來排出腫脹,就是透過淋巴系統(身體的組織系統及器官:幫助身體移除廢物、毒素及身體不想要的東西),這會隨著時間的流逝而發生,或者經歷加壓(compression)。

您可以透過昂貴的工具來讓肌肉收縮及壓縮,讓腫脹排到淋巴系統;或者使用巫毒帶的方式來減少腫脹及幫助廢物的排除。巫毒帶是薄的、有伸縮性的橡膠,可以包覆及加壓腫脹的地方,透過動作的產生去強迫廢物/毒素透過淋巴系統來排出。Starrett 建議,每一個教練需要有一個,而每一個運動員也要放一個在工具袋中,它廉價而且易於使用。

Starrett 提到另一個關於腫脹及治療的例子,他要我們去思考:「當您在比賽中扭到腳踝或一些軟組織出現受傷。它是馬上腫脹還是慢慢腫起來呢?為什麼您仍然可以繼續比賽呢?因為它腫的慢?為什麼不馬上下場冰敷呢?…」當受傷發生,動作/活動(movement)是一個關鍵,動作維持功能,動作維持血液循環,進而減緩腫脹,並開始進行恢復過程。

若您已經因為軟組織受傷而有腫脹的情況,怎麼辦呢?Starrett 說這是同一件事情。並不是透過冰敷來減少(不能阻止)腫脹,而是透過動作(若不是受傷的太糟糕)及加壓,這有助於您更快的恢復、回到場上。

Starrett 提到透過動態恢復(動作、按摩、加壓)來減少腫脹的例子,想想看當您受傷而腫脹時,去找醫生時,他們會說什麼呢?他們通常會說,在您腫脹還沒退之前,您不能進行太多的檢查、操作或治療。若透過動態恢復來移除腫脹,您可以讓醫生盡早檢查,同時更快的進行任何的課程(甚至盡早的進行手術)。這一切發生的愈早,您回到場上的時間就愈快。

冰敷它不會減少腫脹而是維持它,這會減慢恢復,但透過更積極的方式(例如:加壓、肌肉動作、按摩等)可以加速恢復及提早接受您所需要的治癒。

Starrett 說,人們需要好的資訊及例子來接受典範轉移(paradigm shift),當您給予人們好的資訊,知情的人們可以做出好的決定,這就是為什麼分享這個資訊這麼重要。

內文翻譯至:ICE IS FOR CORPSES: RECOVERY TIPS WITH DR. KELLY STARRETT

更進一步的文章及影片:

Rice Therapy: Rest, Ice, Compression, Elevation under criticism
People, We’ve Got to Stop Icing Injuries. We Were Wrong, Sooo Wrong

若因受傷疼痛、腫脹到不行或者急性受傷時,冰敷仍然是許多前線專業人員會選擇的方式之一。但若疼痛可以忍受、受傷/腫脹不再惡化,是否應該尋找其它的手段(如主動態復),而不再是選擇冰敷,這是值得思考的地方。

而 Starrett 他的建議是 MCE:

1) 當可以時,安全地進行動作(Move safely when you can, what you can.)。
2) 加壓淋巴及組織(使用帶子、肌肉收縮等)( Compress lymphatics and soft tissues (use bands, muscle contraction, clothing, normatec, etc.)
3) 抬高傷處(Elevate when you can.

以上提供參考。

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以下有二篇是一位香港醫生的分享:

你還敷冰嗎?冰敷之父不敷冰
不敷冰怎麼辦?

。巫毒帶哪裡買?http://store.unclesam.cc/products/floss-bands
巫毒帶加壓技術的使用方式

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