跑步跑到一半，或是騎單車騎到一半，發現膝蓋外側疼痛嗎？繼續跑下去，膝蓋會痛到不行，對吧！這就是所謂Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)的症狀，通常都發生在長跑選手、騎長程的單車騎士身上，若再加上睡眠不足或身體狀況不佳時，Iliotibial Band Syndrome可能會提早發生。
由於跑步、單車等運動都是屬於單向的(One-Dimension)運動，長久下來，對於腿部的肌肉群會造成失衡的現象，造成腿部股四頭肌「外側」與「內側」相較於前後二側來說，來的比較無力而且緊繃。一旦過度緊繃，就會增加受傷的風險。所以「伸展」上是降低受傷最基本的方式。
伸展的話，網路上很多的影片教學及圖片，但山姆伯伯個人最推薦「痠痛拉筋解剖書 The Anatomy of Stretching」書中的介紹，針對髂脛束摩擦症候群症狀，一共教了10種的動作，圖文搭配的很清楚。
此外，可以透過「Foam Roller」的商品，可以更深層的按壓，髂脛束，在滾的時候，發現有一個點特別痠時，請在該部位進行前面的滾動，代表這部份的肌肉群過緊，需要釋放一下。以下有教學的影片囉：
除了基本的伸展之外，肌力的訓練也是必須的，但要訓練腳嗎？NO！在全球知名RUNNER’S WORLD網站上有一篇「To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet」，文章中的研究指出：
“A large and growing body of literature suggests that weakness of hip-stabilizing muscles leads to atypical lower extremity mechanics and increased forces while running."
要關心的是髖外展肌群(Hip Abductor)的穩定度，這是問題的核心所在。加強髖外展肌群的肌力與穩定度。這裡「The ITB Rehab Routine」有一段訓練的影片。（強化穩定膝蓋的能力）
- Lateral Leg Raises：每邊30次。
- Clam Shells：每邊30次。
- Hip Thrusts：每邊25次。
- Side-Steps / Shuffle：每邊各10步，然後回到原點。一共五回。
- Pistol Squats：每邊25次。
- Hip Hikes: 每邊20次。
- Iron Cross：左右腳加總共20次。
彈力帶的部份，可以參考【迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動：鐵人三項、跑步)】。若你有IT Band疼痛，可以天天做；若沒有的話，一星期可以做2~3次來做預防。
另外一點，為什麼睡眠不足、狀態不佳時，很容易出現髂脛束摩擦症候群呢？這跟人的器官有點關係，當你睡眠不足或比較疲倦時，肝就非常的勞累，而肝主要掌管我們的肌肉(筋脈)「所謂肝主筋」，肝勞累，我們的肌肉就會比較緊繃，緊繃的狀況下，就會導致症狀的發生了。天氣冷時，暖身不足也會發生這樣的情況。
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✔ 延伸閱讀：深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群？
圖片來源：flickr - Ask A Runner – 46
