預防 Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群

ITB Rehab Routine

跑步跑到一半,或是騎單車騎到一半,發現膝蓋外側疼痛嗎?繼續跑下去,膝蓋會痛到不行,對吧!這就是所謂Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)的症狀,通常都發生在長跑選手、騎長程的單車騎士身上,若再加上睡眠不足或身體狀況不佳時,Iliotibial Band Syndrome可能會提早發生。

■ 建議閱讀:「強調髂脛束(IT Band)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆?

由於跑步、單車等運動都是屬於單向的(One-Dimension)運動,長久下來,對於腿部的肌肉群會造成失衡的現象,造成腿部股四頭肌「外側」與「內側」相較於前後二側來說,來的比較無力而且緊繃。一旦過度緊繃,就會增加受傷的風險。所以「伸展」上是降低受傷最基本的方式。

痠痛拉筋解剖書 The Anatomy of Stretching

伸展的話,網路上很多的影片教學及圖片,但山姆伯伯個人最推薦「痠痛拉筋解剖書 The Anatomy of Stretching」書中的介紹,針對髂脛束摩擦症候群症狀,一共教了10種的動作,圖文搭配的很清楚。

此外,可以透過「Foam Roller」的商品,可以更深層的按壓,髂脛束,在滾的時候,發現有一個點特別痠時,請在該部位進行前面的滾動,代表這部份的肌肉群過緊,需要釋放一下。以下有教學的影片囉:

除了基本的伸展之外,肌力的訓練也是必須的,但要訓練腳嗎?NO!在全球知名RUNNER’S WORLD網站上有一篇「To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet」,文章中的研究指出:

“A large and growing body of literature suggests that weakness of hip-stabilizing muscles leads to atypical lower extremity mechanics and increased forces while running."

hip abductor(臀外肌)

要關心的是髖外展肌群(Hip Abductor)的穩定度,這是問題的核心所在。加強髖外展肌群的肌力與穩定度。這裡「The ITB Rehab Routine」有一段訓練的影片。(強化穩定膝蓋的能力)

  1. Lateral Leg Raises:每邊30次。
  2. Clam Shells:每邊30次。
  3. Hip Thrusts:每邊25次。
  4. Side-Steps / Shuffle:每邊各10步,然後回到原點。一共五回。
  5. Pistol Squats:每邊25次。
  6. Hip Hikes: 每邊20次。
  7. Iron Cross:左右腳加總共20次。

彈力帶的部份,可以參考【迷您彈力帶】。若你有IT Band疼痛,可以天天做;若沒有的話,一星期可以做2~3次來做預防

另外一點,為什麼睡眠不足、狀態不佳時,很容易出現髂脛束摩擦症候群呢?這跟人的器官有點關係,當你睡眠不足或比較疲倦時,肝就非常的勞累,而肝主要掌管我們的肌肉(筋脈)「所謂肝主筋」,肝勞累,我們的肌肉就會比較緊繃,緊繃的狀況下,就會導致症狀的發生了。天氣冷時,暖身不足也會發生這樣的情況。

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✔ 延伸閱讀:深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群?

圖片來源:flickr - Ask A Runner – 46

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山姆伯伯
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