改善單腳羅馬尼亞式硬舉RDL的三個建議

要讓單腳RDL進步,有幾個方向可以同步進行:

#改善下肢的肌力

改善下肢的肌力,尤其是類單腳的動作模式,在進行單腳RDL時,腳『撐』的住,不會『沉』下去,動作的選擇上,像是分腿蹲。

※[教學影片] 分腿蹲教學及常見問題(手扶梯、夾膝、膝蓋不適、腳踝不適)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=510

#改善核心軀幹的穩定能力

所有動作都可以改善核心,山姆較為推薦的是「跪姿斜向推拉」動作,可以改善踝膝髖與核心軀幹的穩定能力。

※核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)

https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/

#訓練單腳RDL

若要動作進步,當然還是要練這個動作,而採取倒階的單腳RDL動作。要讓一個動作「成型」關鍵是每次反覆次數的動作的「完成度」,但只有一、二次反覆次數的動作完成度很高還不夠,希望選擇的動作難度讓操作者在指定的次數中,「成功率」很高,比方說,一組進行10下,大概只有2~3下會動作不穩、稍微走樣,

這樣的成功率高(至少70%以上),動作模式就可以建構出來。隨著訓練,成功率會愈來愈高,就可以漸進到更難的動作版本。

無輔助的單腳RDL做不出來,而倒階的選擇可以參考:

※[影片] 手輔助式單腳RDL(臥推椅、吊環)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=879

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山姆伯伯
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