改善髖關節鉸鏈的基本動作(碰腳尖、PVC管)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中,普遍大家的壺鈴硬舉都做的不錯,但有些細節是可以再調整的,尤其是「重心後移」的部份,在課後有跟同學介紹練習的動作,拍攝影片供大家練習:

一:碰腳尖的漸進動作(前腳掌踩木片、腳跟踩木片、平貼地面),每個位置進行10下,可以天天練習,沒關係。

做這個動作的目的,主要是用來改善身體的覺察能力(重心往後移的感官意識),學習如何流暢地轉換重心。要留意的地方是:「腳掌並攏」及「大腿夾個軟墊。詳細說明,可以參考「TOE TOUCH PROGRESSION」。

 

二:PVC管髖關節鉸鏈動作(跪姿、站姿),每個動作進行3組10下,可以天天練習,沒關係。

利用PVC管來協助身體了解在進行髖關節鉸鏈動作時,脊椎與頸椎要中立並呈一直線,也就是在進行動作時,PVC跟身體有三點接觸(頭、上背及臀部),在進行動作時,這三點都不會離開。

跪姿的目的在於「限制膝蓋動作」,所以您膝蓋沒辦法往前移,只能臀部往後推(即為髖關節鉸鏈動作),這裡有詳細說明「膝蓋往前推的問題」。當您熟悉這動作後,可以漸進到站姿。

 

對初學者來說,漸進負荷不是重點,先把基本的動作學習好,打好基礎,再來漸進負荷囉。

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山姆伯伯
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