改善雙手高舉過頭的活動度範例

前篇寫到《評估雙手高舉過頭的能力》之後,若發現雙手高舉過頭的能力是受限的,可以怎麼做呢?首先,若雙手高舉過頭有出現疼痛,建議請物理治療師來評估;而這篇我們以放鬆緊繃肌肉及開展活動度為主,可以在操作前先進行雙手高舉過頭的測試,進行完以下的步驟後,再測試一次,看是否有改善。

#軟組織放鬆

可以使用工具(滾桶、網球、花生球等)放鬆以下的肌肉群:

前臂
肱三頭肌
● 闊背肌
● 胸肌
胸椎(花生球)
大圓肌
● 提肩胛肌

原則一樣,緩慢的按壓,進行前後來回、左右翻轉及活動鄰近的關節,給予軟組織適度的加壓。而肩膀屈曲的活動度與《闊背肌》的柔軟度(長度)十分密切(文獻),在按壓闊背肌時,別忽略靠近腋下的部份,而肱三頭肌按壓的部份,也可以留意腋下附近。若您不熟操作方式,有軟組織放鬆的課程,可以參考看看。

#伸展及開展活動度練習

主要介紹以開展胸椎活動度動作,也同時帶有伸展的效果,在進行動作時,放慢進行並搭配呼吸。

之前分享過《3 Thoracic Mobility Movements》3個漸進動作。第一動作是用手去引導胸椎的轉動;第二個動作是加入手臂的部份;第三個風車動作,除了加入手臂外,也加入肩胛活動的部份。每個動作可以進行6次。

補充腳固定在滾桶目的在於維持脊椎中立的位置,在進行動作的時候,以腳不離開滾桶為原則,肩膀沒辦法轉很大或是貼地沒關係。即使活動度再好,不見得每個人肩膀都能夠貼地,有可能您的背比較窄。

影片網址:https://youtu.be/GsC77V9ihGU

接著是肌力與體能教練Eric Cressey 教練推薦的 Bench T-Spine Mobilizations 動作,它不僅改善胸椎伸展活動度,同時也伸展闊背肌、肱三頭肌及周圍的肌肉群。

影片網址:https://youtu.be/qovO0ysEpuc

可以嘗試以上的動作。

伸展的部份也有其它的選擇動作。若您熟悉 Kelly Starrett 物理治療師的系統,他有分享非常多透過《長版彈力帶》來改善肩膀活動度。藉助彈力帶來伸展需要練習,拉力勿過大以避免撕扯肌肉及關節,而在操作前務必先穩定關節,可以參考「KELLY STARRETT :旋轉先(穩定關節)」。

在以下 Kelly 的影片中,第一及第五個動作與肩膀屈曲活動度關係較大,若您熟悉動作的話,可以嘗試來進行伸展。

影片網址:https://youtu.be/eveYJP1indI

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在伸展的過程中,可能發現某個地方偏緊或有拉扯,可以透過按摩工具來進行放鬆,接著再回去伸展或開展活動度,可能會有幫助。在談到肌肉的喚醒之前,可以先參考『如何重建肩推的能力』。

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山姆伯伯
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