組間休息要幾秒?心跳率監控法

「在做重量訓練時,組間的休息時間是幾秒呢?」這是一個十分常見的問題,山姆給的答案會是:「”呼吸調整好、力量有恢復”之後就可以開始進行下一組。」因為每個人的體能狀況不同,體能好的恢復時間短,體能較差者,需要較長的休息時間才能再進行下一組。也有透過【心跳率】的方式來決定何時進行下一組,但要如何進行呢?

監控【心跳】似乎是有氧運動、耐力型運動才會做的事,但對於球類運動或重量訓練時,它也能派上用場。來看STACK網站上所分享的「Improve Your Endurance and Conditioning with a Heart Rate Monitor(藉由監控心跳來改善耐力與體能)」,來看文章所寫的第二項”運動體能”及第三項”重訓室”。

✔ 運動體能的心跳率監控(Heart Rate Monitors for Sports Conditioning)

當從事團隊運動,如足球、籃球、曲棍球等,每一個Play都把身體推向極限,而您必須盡快的恢復以迎接下一個Play。

2SP Sports Performance的擁有者Joe Neal說:「在進行速度訓練(Speed Work)時監控心跳率,可以更精確的測量身體對的訓練的反應,更能理想地模仿你賽場上的需求。」

Neal讓他菁英運動員進行訓練,如90-Yard Flys(30-Yard Jog, 30-Yard Sprint and 30-Yard Jog),讓選手的心跳波動在165~190bpm,但直到選手的心跳率降到130 bpm,他才會讓選手進行下一組的訓練。這提供一個即使的數字,讓哪些自認為已恢復好的運動員知道,實際上還沒有完全恢復好。

也可以使用測量所得到的數字來衡量體能改善的情況,比方說,選手花多長時間回到130bpm。當耐力改善時,心跳率會下降的更快。當你在球場上時,你就可以更快的恢復去迎接下一個Play。

✔ 重訓室的心跳率監控(Heart Rate Monitors for the Weight Room)

在重訓室中您很少看到有人使用心率監控裝置。在建構肌肉尺寸及力量時,在組與組之間,人們會遵循固定的休息時間。比方說,在進行最大肌力訓練時,組間休息需要3~5分鐘,心跳率在此處的作用就不大。

若您是進行「肌耐力」或/且「有氧成份」的訓練內容,心跳率的監控就十分有價值。這類型的訓練包括,一個動作進行超過15次、配對組的動作或是循環訓練,讓您的身體持續的動作。

“它可以幫助您確保訓練強度是否如預期一樣",很多人認為他們很努力在訓練,但實際上並沒有,或者可能已經太過辛苦了。

一般情況下,年輕運動員想要給予身體挑戰時,心跳率會介於165~190bpm。而組間的休息時,您應該期待心跳率降低到130bpm才開始進行下一組。

若您的訓練是有指定休息時間的,比方說Tabata,可以記錄在休息階段,您的心跳率降了多少。降的愈多表示您恢復的很快、體能更好。

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這篇文章是提供《130bpm》,而有文章是說降到最大心跳率60%或65%。後者的部份,需要測量最大心跳率,或許在團體運動中比較不實際或者有風險,所以山姆比較常看到是前者,直接以數字而不是以百分比。

若您有興趣了解【心跳率】的話,推薦《心跳率,你最好的運動教練》這本書,您對於心跳率有更多的了解。

現在產品也都把這個功能給內建了,來看某個品牌的產品廣告:

影片網址:https://youtu.be/a0w7HyBsReY

 

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山姆伯伯
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