改善下肢速度及敏捷性的迷思:敏捷梯(繩梯)!?

有不少人在問,「如何讓腳移動的速度更快、更敏捷呢?」,透過敏捷梯(繩梯)角椎,對嗎?在「10分鐘的瘋狂徒手敏捷度大考驗」文章中有提到一位教練Michael Boyle,他也是功能性訓練的專家,寫了一篇「改善足部的速度及敏捷性(Improving Foot Speed and Agility)」,一塊來看看這位教練怎麼說囉。

「快腳(Fast Feet:腳可以移動的很快)無法有效的利用地面來發力」這是問題點。若你踩在酷燙的碳火上,快腳可能就很好,但在堅硬的地面上並不是如此。

思考一下,我們是如何透過地面產生出速度。不是你腳移動的有多快,而是你產生多少力進到地面。這是基本作用力與反作用力的物理。施於地面的力等於前進移動。這就是為什麼,垂直彈跳好的運動員,通常跑的亦很快,這歸究為「發力(Force Production)」。

教練時常在爭辯垂直與水平的說法,認為垂直彈跳跟水平的速度不會對應,但從美式足球NFL聯盟這幾年所收集的資料來看,不同於這些教練的說法。施力進到地面就是進到地面,不會分方向。儘管Brett Contreras會說,你似乎不在乎向量的問題。但事實是,應該放焦點在垂直彈跳的改善,而不是腳的速度。如果腳的速度很快,但依然停留在原地,這也沒什麼用。

解決步伐慢的最決方式就是讓腳變的更為強壯。「在於腳,而不是腳掌。」想想看,如果你站在起跑線上,並且第一步非常快,但後腿無法推動你往前,你還是一樣停留在原地。

現實情況,快速的第一步是強而有力的推地所產生的結果。我們應該改變用語,而開始說「小子,擁有非常棒的起步推力!」下半身的肌力才是真正解決「慢腳(Slow Feet:移動速度慢的腳)」的方式,也是速度及敏捷度的關鍵

而發展快腳的本質在於著地技巧、單腿肌力及單腿穩定度。若你不會減速,你就不會加速。快腳歸究在於爆發力及神經系統,而這二個領域會隨著時間慢慢變化。

所以「我們如何發展速度(Speed)、反應(Quickness)及敏捷性(Agility)呢?」不幸的是,我們需要放慢速度,並按照老方式。關鍵在於增加身體的馬力、剎車及加速。我們需要訓練下半身的肌力、下半身的爆發力,並且是進行單腿的!

我喜歡繩梯的訓練,它提供非常棒的多平面動態暖身(Multi-planar dynamic warm-up)他們發展大腦與肌肉的連結,對於離心收縮及穩定度也很好。我們一次週進行1~2次,每次做不到5分鐘。

我不相信1分鐘的繩梯訓練可以讓任何人變的更快或更敏捷。但從神經角度來看,我相信他是一塊拼圖。

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山姆伯伯
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