完成的里程數愈高,跑步效率會有所提升?

研究指出「跑者每週所完成的里程數愈高,相較於里程數較低的跑者,跑步效率(Running Economy)會有所改善。」而大多數的教練、臨床醫生、專家與跑者認為,跑者可以從愈高的里程數中"發現"自己天生跑步姿勢。所以跑步要進步就是不斷的跑、練習的里程數愈高愈好,對嗎?前提是什麼呢?

當身體不斷重覆進行一個動作,從數百次、數千次到數萬次等,動作就成了「肌肉記憶」,動作就能更自然流暢。但要尋求更好跑姿、更有效率的動作,難道就是累積的里程數愈高愈好嗎?山姆伯伯聽過許多關於累積里程數的訓練方式,跑半馬、全馬或超馬等級的,肌耐力一定要夠,這不用質執,所以像長距離慢跑LSD(Long Slow Distance)的訓練方式有它存在的價值。

但關於改善跑步效率真得要不斷的跑才行嗎?在《Anatomy for Runners》書中的Run Like an Athlere有談到,山姆伯伯節錄下來。首先從跑步是一種技能來談起:

Running is a skill. Kids do lots of dynamic sports that develop varied movement skills. As we move on in life, we begin to narrow our training focus. We do less of the “other stuff" and more running. Then we do even more running. And still, more running.

(跑步是一項技能。小朋友做了許多動態的運動,因此發展出各種多變的動作技能。在生活中,開始縮小訓練的焦點。我們除了跑步之外,還是不停的跑步,鮮少進行其它的事情。)

Running is great way to strengthen the cardiovascular system and the muscles that move us forward in one place. However, running does not directly strengthen the muscles that stabilize us in the lateral and rotational planes. These muscles are critical with respect to injury and performance potential.

(跑步對於強化心血管系統與單一方向的肌肉是非常棒的方法。然而,跑步並沒有直接的強化到側向與旋轉平面的穩定肌群,但這些肌肉對於受傷與運動表現的潛力上扮演著十分關鍵的地位。)

不停的跑步,促使身體往前推進的肌肉不斷的被訓練,而身體其它方向的肌肉因此弱化或緊繃,在缺乏其它不同訓練的方式下,身體肌肉產生了不平衡的狀態,這關係到運動傷害的發生與運動的表現。

Revisiting the aspect of skill, when was the last time you did any running form drills? Look at every sport and you’ll see athletes seeking to refine their movements. Golfers, high jumpers, swimmers, rowers, climbers, tennis players all spend time on improving their sport. What are you doing for your running form?

A large number of coaches, clinicians, experts, and runners think that you’ll “find" your natural running form with higher mileage. There is evidence to show that higher miles-per-week runners have improved economy as compared to lower mileage runners.

而為什麼訓練就是要不斷的跑呢?或許跟這份研究結果有關:「跑者每週所完成的里程數愈高,相較於里程數較低的跑者,跑步效率(Running Economy)會有所改善。」而大多數的教練、臨床醫生、專家與跑者認為,跑者可以從愈高的里程數中"發現"自己天生跑步姿勢。但這樣的研究,有什麼問題呢?

書中點出二個問題:「完全運動員(Perfect Athlete)」與「良好的跑步技巧」。

1. This assumes that the runner is a perfect athlete. It assumes they have full mobility, full strength, and excellent recruitment of their strength in their running technique. What if this runner is running their weekly volume with a soft tissue mobility restriction that is causing a significant compensation to their gait?

2. I do not know of any athletes in any other sport that assume they are that good to ignore form in their training. Michael Phelps still does drills in the pool during every workout. So does every other athlete at the top of his or her game.

第1點,假設你是完全運動員,在靈活度、肌力的發展及使用都有絕佳的能力。如果身體軟組織的靈活度受到限制的情況下,身體產生明顯的代償,每週大量的里程數,也會得到以上的研究結果嗎?第2點,運動員是否認為他們的技術已經好到可以不用在進行訓練了。即使是美國飛魚費爾普斯,仍然在每一次的訓練中練習划水的動作。

而關於第1點的部份,其實在運動或訓練前,先進行身體的評估後,了解每個人的身體功能的限制與肌肉失衡的狀況,進一步針對失衡的現象進行改善,再進到訓練的內容,或許會有更好的效果。評估的方式有很多種,書中有談到功能性運動檢測(Functional Movement Screen, FMS),在「3步驟鍛鍊核心力量」文章中,甘思元教練也有提到。

評估真得是很重要的一環,但似乎很少人去執行。就像大家常在說的「深蹲(Squat)」,難道每個人都可以做嗎?在現代化的社會,人們長期久坐,造成髖屈肌過緊、髖關節活動範圍受到限制等狀況下,無法進行的深蹲並不在少數!然而,為了輸人不輸陣?或是力求達到運動效果?在「硬作」的狀況下,身體產生「代償」作用,最後沒練到反而受傷了。

而跑步相較於其它運動(比方說游泳)是比較好入門的運動,若可以藉由評估來了解自身的狀況,適時的進行肌肉的強化或是放鬆僵緊的肌肉,使其增加活動範圍及肌肉的平衡,對於跑步的效率上是十分有幫助的,也能讓你動的更輕鬆。這篇有講到「跑者的肌筋膜按摩放鬆方式」,或許可以參考看看。

回到書上,大部份的人是在他們的舒適圈(Comfort Zone)中進行訓練,專注於姿勢上的阻力訓練,但卻忽略了其它訓練會帶給跑步的影響。而知名大浪衝浪者Laird Hamilton談到最棒的訓練哲學就是「Train for what you don’t know. (訓練你不知道的東西)」。不去嘗試你未曾接觸的訓練方式,怎麼會知道結果是如何。也許對你是有幫助的,也可能因此而受傷;但受了傷你可以去思考為何會受傷,防止下一次的發生,這也是一種好的訓練方式。

Anatomy for Runners》書上寫的以上內容,其實山姆伯伯在看時,有很深的感觸。每週的里程數愈高,「肌耐力」可能愈好是沒錯,而在「揭穿跑步四大常見的迷思」談到的撞牆期也是要考慮的問題,但在不斷追求完成更高的里程數目標,或許應該先懂得了解自己的身體狀況,適能的進行加強及放鬆,才能讓運動生命更長,效果也能事半功倍。

而訓練上,或許也不用如此拘泥在跑步的里程數上。曾經看到國外一位跑者,一個星期只跑二次6公哩與一次9公哩,有二天在健身房進行訓練,其它時間放鬆休息,全馬跑出2小時5x分的時間。不用擔心其它方式會影響你跑步的成績,多嘗試或許會有不一樣的感覺。

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山姆伯伯
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