瑜珈:改善單腳站立的穩定性

The Daily Bandha:練習瑜珈對你日常生活的活動有益。我們可以更輕鬆的呼吸、坐的更舒適,站立或走路時更為穩定及強壯。這篇文章中,我們將重點放在走路"步態中期(Mid-Stance)"階段中的肌肉活動,實際上,這就是一個單腳站立的姿勢。然後,我們將提供一些瑜珈動作來訓練這些肌肉,以改善姿勢的穩定度。而穩定度的提升,進一步又能強化動作的效果。

“步態週期(Walk Cycle)"傳統上被分成許多階段,如上圖所示。研究人員已經使用表面肌電圖(Surface EMG)來偵測走路時每個階段中最活躍的肌肉。例如,在"步態中期",髖關節肌肉收縮的水平較高,而這些肌肉包括臀小肌(Gluteus Minimus)及闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)。如下圖所示。

臀小肌有助於股骨在髖臼中的穩定。而闊筋膜張肌的作用為穩定骨盆及膝蓋。除非這些肌肉有潛在的病理狀態,否則當你單腿站立時,這些肌肉會自動地參與工作。我們可以藉由各式的瑜珈體位法,有意識地讓他們進行訓練,進而改善他們在單腳站立的能力。體位法包括,Downward Dog、Uttanasana及Upavista konasana。

另一個在"步態中期"活躍的肌肉是腹直肌(Rectus Abdominis),這肌肉有助於穩定腰椎和骨盆。在單腳立站姿勢時,有意識地收縮腹直肌有助於維持平衡。而腹橫肌(Transversus Abdominis)透過自己的筋膜與胸腰筋膜的連接,也有助於提供穩定性。

▲ 圖3:在樹式時,腹直肌的活化示意圖。

首先,一開始可以先有外在的輔助支撐,像是椅子或是牆(如下圖),讓你不用考慮平衡的情況下,先專注在整合肌肉使用。進行樹式的姿勢時,吐氣時,逐漸的縮緊腹部,可以想像成將肚臍向內縮。活化腹肌可以增加腹內壓,並收緊胸腰筋膜,進而挺起軀幹及腰椎。腹部起了作用也擴大腦與身體跟此區域的連接,建立一個「功能的焦中點(Functional Focal Point)」。

穩定核心的訓練最好是在有支撐的情況下練習一段時間,讓目標的肌肉可以活化的更佳更有效率,並可以更為輕鬆的完成動作。動作像是Navasana(下圖)及Chaturanga dandasana(下下圖)也可以改善核心肌力,尤其是腹部肌群。

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山姆伯伯
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