胸椎活動度的重要性及改善方式

在文章《Improving Thoracic Spine Rotation Mobility》中說到,【為什麼胸椎活動度(旋轉)這麼重要呢?】:

簡單來說,胸椎有12節,各有兩根肋骨,這些椎骨介於頸部的底部至助骨。他們是非常穩定的,但對大多數的人來說,它通常相當的僵緊(stiff)。連接至胸椎的肋骨有很多的”器官”要保護,包括心臟、肺部、靜態、動態及神經。這些肋骨在吸氣及吐氣上也扮演重要的角色。

當肋骨被往上推或是卡住,你的吸氣能力就會受限;相反的,若他們卡在下面的位置,您的呼氣能力就會受到干擾。在嚴酷的訓練後,您可能會感覺到沒有足夠的空氣進到肺部,或是你發現把空氣排出的能力改變了。在大多數的情況下,這是因為胸椎僵硬或是減少活動度。

僵緊的脊椎及肋骨最常影響到一個關鍵的動作是「軀幹的旋轉」。Dr. Kelly Starrett 說「疼痛及受傷的其它症狀(下背或頸部)是保護的指標。」您的下背及頸部一直長期忍受胸椎僵緊及不良姿勢所造成的果,因此先解決胸椎的活動度受限的問題,或許就能改善或消除問題。

由於胸椎會隨著時間而僵緊(尤其是旋轉),下背及頸椎會受到影響。而最近的研究中發現,胸椎的活動度有利於減少頭痛。

而打開【胸椎活動度】的方式,山姆提供一個範本。若動作做完後,您並沒有覺得活動度有改善,或許您胸椎活動度並沒有僵緊的問題或其它可能。範本為:

PRI 系統
姿勢如影片,髖關節上提離地約1~2吋,骨盆略為後傾,大腿以50%的力氣夾住東西(滾桶)。呼吸方式(鼻吸3秒,嘴吐10秒,10次),改善呼吸的模式(效率)及肋骨位置。

滾桶按摩放鬆上背。
操作約30~60秒。

③ T-Spine之花生球按摩
以下內容每一段捲腹3~5次。

再提供EXOS的【影片網址】。從中背開始,捲腹5次,膃後手臂交替往上抬每邊各5次;然後再把球往上推個1~2吋,重覆以上動作。直到肩膀骨之上、頸椎底之下。

④  T-Spine 90/90 Stretch
帶【旋轉】元素的開胸椎動作,提供EXOS的影片網址【90-90 Stretch】,每邊10次。以下也提供另一個開展活動度的動作參考:

影片網址:https://youtu.be/GsC77V9ihGU

---

以上提供一個開胸椎活動度的方式。附帶一提,胸椎、肋骨及肩胛骨有很密切的關係,可以把胸椎及肋骨看成是肩胛骨的基底,底部不穩了,自然也會影響到肩胛骨的動作(比方說,手高舉過頭)。

過去也分享過幾篇關於「胸脊(Thoracic Spine)」的文章,大家可以自行參考。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.