[書摘] 結合訓練變化

「每週裡面的訓練,蹲舉的不是前蹲舉就是後蹲舉,讓人感到無聊疲倦,能有什麼變化嗎?」有長期在訓練的人應該有這樣的感覺。先來看「運動訓練法」書中有提到「結合訓練變化(Incorporate Training Variation)」的缺乏訓練的變化會導致厭倦計劃的過度訓練(Monotonous Program Overtraining)

節取「運動訓練法」書上的內容:

訓練變化是引發訓練適應的關鍵組成之一。當新的訓練計劃開始進行時,技能與運動表現會快速提升,但若反覆進行相同的訓練計劃或負荷則技能提升的速率就會變慢。Stone等人認為缺乏訓練的變化會導致厭倦計劃的過度訓練(Monotonous Program Overtraining)。這個狀況發生在長期且規律的接受同樣的訓練刺激而導致運動表現降低或進入高度期,這可以被定義為一種過度訓練的類型。

週期性的訓練可以降低訓練中的單調或厭倦而引發更大的生理適應。Zatsiorsky指出週期性的作用使得訓練變化與訓練穩定性(單調或反覆)之間達成平衡。因此,當考量訓練的週期性時,訓練的變化便相當的重要。

許多訓練計劃階段可以與變化結合。例如,可以在小週期階段加入訓練量、強度、頻率與運動類型的變化。Stone等人指出訓練的變化可以藉由加入或再加入新奇或經過改變的訓練內容,這就是特定運動項目週期性的內容。

▼訓練期一
第一週:背蹲舉、單腳蹲舉、前蹲舉
第二週:背蹲舉、1/4蹲舉、過頭蹲舉
第三週:背蹲舉、1/4蹲舉、過頭蹲舉
第四週:1/3蹲舉、速蹲舉
▼訓練期二
第五週:1/3蹲舉、速蹲舉
第六週:1/3蹲舉、跳躍蹲舉
第七週:1/3蹲舉、跳躍蹲舉
第八週:1/3蹲舉、速蹲舉

這個訓練計劃可以引起良好的適應現象,因為在訓練適應達成前,就更換訓練來刺激類似的生物運動能力。例如,訓練排球運動員的肌力(strength)與爆發力(power),運動員在訓練的準備階段可以進行蹲舉,而後週期性的將這些訓練動作更換為1/4蹲舉來改變訓練刺激,但仍然是以運動所需的動作模式與肌群作為訓練目標。在競賽前與競賽中的訓練階段,訓練目標可能必須從肌力的發展轉移到爆發力的加強。因此,訓練動作的轉換如下列所示:

蹲舉→1/4蹲舉→速蹲舉→跳躍式蹲舉

山姆碎碎念:其實蹲還有很多分腿蹲(Split Squat)、後腳抬高蹲、側蹲(Lateral Squat)等。

在分享「四分之一蹲舉可以提升彈跳能力及速度?」這篇時,有網友亦提到,「運動訓練法」有提到所謂的"局部範圍的蹲局",到底是誰對誰錯呢?也沒有誰對或誰錯。畢竟,要實際參與訓練才能了解狀況。此外,「運動訓練法」原文書"Periodization-5th Edition: Theory and Methodology of Training“是2009年的出版,而「四分之一蹲舉可以提升彈跳能力及速度?」文章中的文獻是2012年的,新的文獻試圖提出更好的訓練方法,而舊的方法慢慢就被淘汰了。

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山姆伯伯
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