髖關節、IT Band與臀肌的動態伸展

Dwyane Wade Hip Stretch

之前談到「Slideboard Jackknife 強化核心肌群與髖關節的靈活度」,STACK上面有另一篇透過動態的動作,來增加髖關節的柔軟度(活動範圍),這對於講求速度及靈敏性的球員來說是十分重要的。

文章中提到,髖關節的柔軟度對於速度及改變方向的能力十分的重要,讓身體在與地面的接觸時產生更有效率的方向切換與爆發力。而在2010年非球季階段,Wade的肌力教練Tim Grover認為他有髖關節、IT Band及臀肌僵緊的狀況,所以安排了動態的動作來放鬆這些肌群。

動作影片[連結]中,每邊的腳進行20~30次,一共進行3組,動作的方式:

1. 身體呈現伏地挺身的預備位置,腳放在Slideboard上或是踩在可以滑行的器材上(像是Valslide、抺布等)。

2. 將其中一邊的腳交叉過身體,膝蓋去接觸對邊的手腕。

3. 放低你的髖關節,直到你感覺有伸展到臀肌與髖關節。

4. 回到伏地挺身的動作,然後換腳進行。

5. 重復1~4的步驟。

先緩慢的進行這些動作,當你熟悉之後,可以加快速度,記得膝蓋在交叉過身的時,髖關節與大腿要放低。

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山姆伯伯
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