跑者核心肌群之抗旋動作的訓練

之前分享一篇關於跑步的核心訓練「五項針對跑者核心肌群的訓練動作」,今天再來介紹一篇文章,藉由抗旋轉動作(Anti-rotation exercises),來訓練核心肌群的穩定度,讓你在進行跑步的過程中,改善其平衡感、穩定性及腰椎骨盆的調準(Alignment),進而提升運動上的表現。

在「Canadian Running Magazine」,文章有說到,傳統的訓練中會以軀幹的捲曲(flexion, 像是仰臥起坐)及背伸的動作來做為訓練的方式,而忽略了腰椎的穩定度。而像是仰臥起從及抬腿的動作,會迫使你原本可能已經僵緊的髖屈肌更加嚴重,訓練不僅沒有效率,反而導致背部的傷害。

■ 延伸閱讀:「影響跑步姿勢的關鍵:腰肌(PSOAS)」。

核心訓練的目的,在「如何設計一個核心訓練的菜單?」有談過。依照跑步中的動作模式來做為訓練核心穩定度的姿勢,改善跑步過程中的平衡感、穩定性與腰椎骨盆的調準(Alignment),除了減少受傷的風險之外,進而也提升運動的表現。

在進行訓練時,別忘了全程都要保持「Drawing-In」及「Brace繃緊」,而文章中一共有說明5個動作:

1. Dead Bug with Exercise Ball

在文章作者JK的[10 MIN to a Stronger CORE]影片中的第一個動作中有示範,目的在於讓跑者學習繃緊,以維持脊椎的中立位置。進行3組,每組中每邊進行10次。

2. Front and Side Bridging (棒式與側棒)

動作在於對抗地心引力,維持腰脊的穩定度。動作在可以參考「練的半死,核心肌群練到了嗎?」。棒式的話,進行3組,每組進行30秒;側棒的話。一樣進行3組,每組中以8秒為一個單位,進行6次,次與次中間休息半秒。(Perform 3 sets of 6×8 seconds with a half-second break between each 8-second count.)

■ 你可以增加難度,或是腿部上抬進行展的動作[訓練臀中肌的側棒外展動作],或是如文章作者示範的,拉一個彈力帶增加阻力或是進行划船的動作,這邊有一則影片[Side Plank & Row in 3 different Leg Positions],可以參考看看。

3. 3-Point Plank with Foot Lift (抬腿離地的棒式)

進行棒式時,將單腿離開地面,挑戰核心抗旋轉的功能。每邊進行3組,每組以5秒為一個單位,進行6次,次與次之間休息半秒。

4. 3-Point Plank with Renegade Row

棒式的動作再加上划船的動作,而另一邊的手放在藥球上。划船的動作迫使你的核心來維持其穩定度。每邊進行3組,每組慢慢的進行12下。

5. Pallof Press

考驗在站立時,抗旋轉的能力。(下圖是跪地的版本)。站立並且將拉力繩拉到腹部的高度,然後往外慢慢移動。走到適當的距離(阻力)時,雙腳與髖關節同寬,維持好姿勢、全身繃緊,然後慢慢將拉力繩往外拉,直到手肘打直。每邊進行3組,每組慢慢的進行12下。這裡有一個示範的影片[Cable Anti-Rotation Press]。

若你對於棒式或是側棒的動作已經可以掌握了,可以依照自己的狀況來試試看,阻力可以從最輕的開始,動作熟悉之後,再將阻力提到,以避免受傷。若動作不了解的話,建議姿詢專業的教練囉。

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山姆伯伯
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