間歇訓練的運休比漸進安排(心跳率)

每個階段是4週,建議一週是進行3次,每次進行的方式,可能的話,選擇不同的設備或動作,提供身體多元全面的刺激。間歇訓練的安排:

一. 固定運動時間:固定恢復時間(發展期Ⅰ)
二. 固定運動時間:變動恢復時間(發展期Ⅱ)
三. 變動運動時間:變動恢復時間(需求期)

以下是每階段的說明。

Stage 1:

週數:4週,一週3次。
動作:可以的話,每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇:3~6組:《運動60秒:休息120秒

一分鐘的運動,二分鐘的恢復。您進行一分鐘積極的運動,若您不夠*積極的話,您會覺得接下來休息恢復的2分鐘會相當的冗長。第一週進行3組;第二週進行4組;第三週進行5組;第四週進行6組。

*書上是寫「激烈(Furious)」,但山姆覺得用【積極】比較恰當。不是非得要激烈全力的活動,而是盡您所能,在身體狀況能控制的情況下去主動全心的去運動。運動效果關鍵在【持續】及【一點一滴累積】,不要因為單次的運動而受傷或影響到下次的運動,這反而得不到運動的效果。

若器材或身體狀況予許的話,每次的間歇訓練都選擇不同的器材或動作。除了飛輪、跑步機、划船機之外,也可以:

.推或拉雪橇
.跳繩
戰繩
.壺鈴擺盪
.打或踢沙包
農夫走路

Stage 2:

週數:4週,一週3次。
動作:可以的話,每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇:5~8組:《運動60秒:休息90秒

Stage 3:

週數:4週,一週3次。
動作:可以的話,每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇:10分鐘內,《運動60秒:恢復到心跳的65% MHR

在60秒積極的運動時,你的心跳率應該會上升至最大心跳率的80~90%。體能狀況愈好,恢復的速度就愈快。當心跳率降到65%之後,就開始下一趟的運動,而隨著趟數愈來愈多,恢復的時間會愈長。而最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR),書上是用「220 – 年紀」,比方說,若您是30歲,最大心跳率是190。而65%的最大心跳率則是123。

① MHR = 220 – 年紀
② 恢復心跳率 = MHR × 65%
③ 在進行間歇時,當心跳降到恢復心跳率時,開始下一趟。

註:山姆知道「220 – 年紀」來計算最大心跳率不夠精準,相信作者也知道,他寫在書上,一定有它的原因,也可以參考「個別化 HIIT 心跳監控(RESULTS FITNESS訓練中心)」說明的。

Stage 4:

週數:4週,一週3次。
動作:可以的話,每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇:10分鐘內,《運動到心跳的 85% MHR:恢復到心跳的65% MHR

Stage 1 使用的間歇訓練是「固定運動時間:固定恢復時間」的方法,運休比是「1:2」; Stage 2 使用的間歇訓練,將運休比調整為「1:1.5」。而 Stage 3 則使用「固定運動時間:變動恢復時間」的方法。

Stage 4 使用的是作者認為最好的間歇訓練方式「變動運動時間:變動恢復時間」,運動到心跳達到 85% MHR,一旦達到時,開始進行恢復休息,達到 65% MHR後,開始進行下一趟的運動。

間歇的內容也可以混合多種動作,比方說:

.推雪橇至MHR的85%
.恢復休息至MHR的65%
.過頭高舉壺鈴進行農夫走路至MHR的85%
.恢復休息至MHR的65%
.拉雪橇至MHR的85%
.恢復休息至MHR的65%
.農夫走路至MHR的85%
.恢復休息至MHR的65%
重覆以上。

Stage 5~8:內容跟Stage 4一樣。

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以上整理至:《Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》書,已經有中文版【女力!從零開始重量訓練】。

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間歇訓練的變化很多,作者在自己的網站上還提供二種:

4) 固定運動時間,漸增恢復時間。
第1~10輪,運動時間30秒,恢復休息60秒;第11~20輪,運動時間30秒,恢復時間75秒。

5) 漸減運動時盼,固定恢復時間。
第1~10輪,運動時間30秒,恢復時間60秒;第11~20輪,運動時間25秒,恢復時間60秒。

重點在於您設計的目的,或是純粹要把人操到精疲力盡而以。

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山姆伯伯
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