間歇訓練的強度設定及心跳率監控:最大有氧速度、6 beats

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提到:

在一個完美的世界裡,我們會使用最大有氧速度來估計間歇訓練的強度。間歇訓練的關鍵是不需要太強,他們只需要交替工作及休息。強度是根據每個人的體能標準,而我們會以心跳率來幫助我們指導客戶。有二種指標:

1. 在一分鐘內,恢復心跳超過30,這表示間歇的工作量太大。
(Recovery longer than 30 beats in one minute will indicate that the intervals are being done at too high a workload. )

2. 心跳率的增加超過6下以上。
(Another indicator will be an increase in the working heart rate of more than 6 beats per minute.)

工作量太高時,並不意味著您已經達到了訓練效果,這意味者您將工作量設的太高,您需要減少工作量。以20/10間歇為例,以下是Angela的心跳率圖,每一個工作後的心跳率最大值為:

131
140
148
154
154
158
160
161

一開始,心跳率會飆升,因爲身體要開始作工,血液要送到工作端的肌肉與器官,所以心跳會超過6,但心跳增加的「變化」趨勢是「下降」的,所以這是合理的。若心跳率的變化趨勢是上升,而且持續大於6,可能表示強度太強了。

我有問Mike Boyle,這樣需要改變強度嗎?他說:

No, that’s exactly what should have happened. The larger jumps in the first two intervals are to be expected and the jump from 2-3 is 8 but, only 6 from 3-4. That’s about perfect to me. The time I would be concerned is if you continued to get a jump of more than 6 from 3-4 and from 4-5.

簡譯:不需要,這本來就會發生的事情。在前二個間歇會有較大的跳躍是可以預期的,從第2次到第3次的心跳跳躍是8,但從第3次到第4次只有6。對我來說,這很完美。若您從3-4次及4-5次,心跳率的跳躍都超過6,就要關心強度的問題。

假設Angela的心跳率在第3-4組及第4-5組的心跳率跳躍還是超過6,這時候就該考慮減強度。原本20/10的強度是用最大有氧速度的110%去執行,可能考慮減少5%,變成105%,若心跳率的跳躍低於6,就以這個強度來執行;若依然超過6,繼續減下去。

 #6 beats 怎麼來的?

以下為Mike Boyle的分享:

NBA奧蘭多魔術多教練Dave Tenney在廣播時提到「6 beats」這個數字,這個數字有點「魔術數字」,但當我觀察間歇訓練的計劃時,若心跳率上升超過「6 beats」,恢復會變慢。

我做很多間歇訓練,所以在訓練中可以看到許多事情。這也是為什麼我如此強烈地鼓勵我們的員工要使用顯示器在輔助訓練的強度。如果您注意到上面的數字,你會學到驚人的事情。

原文:In all honesty, Dave Tenney ( Orlando Magic NBA) made that point in a podcast so, I began to pay attention to the number. It’s a bit arbitrary but as I did my own interval programs I would see that the progression on a normal day was in fact 5-6 BPM and that when I went over 6 my recovery was slower?

One thing I do is a lot of interval work so I get to see a lot of this stuff in action. It is also why I so strongly encourage our staff to actually do the workouts with a monitor. You learn an amazing amount if you pay attention.

I think all Dave Tenney did was pay attention to the data he gathered and draw some inferences/ conclusions.

以間歇訓練「8趟×15:45秒」為例。若發現第6趟的心率比第5趟高出「6 bpm」,這時該怎麼辦?Mike Boyle說到:

我會延伸休息時間。若您有心率帶的話,您不需要做15秒:45秒這種安排。有了心率監測的儀器,您只需要說出「8趟×15秒:休息到心跳率的120 bpm」。

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山姆伯伯
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