如何完成最佳燃脂操?

不少人會問到一個共同的話題「最快或最佳的燃脂操」,而網路上也能找到不少的燃脂運動內容,但關鍵問題來了,真正有辦法吃下所謂「最佳燃脂操」的人,多半是規律運動、有健身習慣、運動習慣的人,而渴望燃燒減肥的人,在沒有漸進原則的概念下,通常是中途放棄或受傷離開了。比方說:

壺鈴擺盪 x 1下
波比操 x 1下
壺鈴擺盪 x 2下
波比操 x 2下

壺鈴擺盪 x 20下
波比操 x 20下

連續進行不休息,這個【高強度】的循環內容總共完成【210個壺鈴擺盪+210個波比操】。進行高強度的循環內容的過程中會帶來強烈的不適及痛苦,若體力不足或沒有安排適當休息,在缺乏身體控制能力時,動作很容易就跑掉而導致受傷的累積。比方說,在疲勞下進行壺鈴擺盪可能會以駝背姿勢來擺,累積下背受傷的風險;在疲勞下進行波比操可能會以腳跟離地的方式進行跳躍,對身體產生不必要的壓力,累積下肢(膝蓋)受傷的風險。此外,膝蓋有傷或不適的人,在做波比操的時候可能還要去掉跳躍落地的成份,減少膝蓋的衝擊。

若您就是要吃下上面的課表,您可以怎麼做呢?有一種方式就是隨著次數來遞增休息時間,比方說:

壺鈴擺盪 x 1下
波比操 x 1下
休息10秒。
壺鈴擺盪 x 2下
波比操 x 2下
休息20秒

休息180秒。
壺鈴擺盪 x 19下
波比操 x 19下
休息190秒。
壺鈴擺盪 x 20下
波比操 x 20下

若您覺得以「10秒」做為遞增單位太長,您可以縮短(比方:6秒);反之,若您覺得時間太短,您可以拉長(比方:20秒),增加休息時間讓您有辦法【保持適當的姿勢】來進行動作,而不是趕下班的方式,不管它姿勢多醜多爛,總之就是要完成。

而休息時間,您可以每週減少10%~20%(常見的原則)。隨著每週的訓練及身體的適應,身體可以在比較安全及健康的情況下,迎接更高的挑戰,到最後您可以在不需要休息的情況下,完成以上的課表。另外,如果您完成以上的課表(含休息)會需要很長的時間(比方說超過一個半小時以上),建議可以減少次數、降低強度。(延伸閱讀:重量訓練應該在45分鐘內完成?

不過上述情況可能沒有這麼理想,您可能在某一週會出現【撞牆期】(但對於初學者來說,離撞牆期應該還很久),身體停止進步很少,這時候您就需要增加【變化】來供給身體不一樣的刺激,未來有機會再接續談。

 

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山姆伯伯
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