跑步燃脂間歇訓練的菜單

間歇訓練(interval training )

最近收到一些網友的來信,聊到從事「間歇訓練」之後的心得,有的人目的是減重,有的是為了能突破目前跑步的成績,有的人是為了讓身體從事不同的訓練方式等。山姆伯伯很開心可以跟大家討論這類的話題,所以今天山姆伯伯再來提供男士健康網站的一個間歇訓練。

相關文章:間歇訓練完全指南遇到減重撞牆期怎麼辦間歇式開合跳燃脂減肥法VALSLIDE滑盤間歇循環訓練VALSLIDE核心肌群訓練滑盤的假日體能挑戰

在男士健康網站中「Interval Training Workouts」提供了三個訓練的跑步菜單,有助於你燃燒更多的脂肪。

■ 標準間歇訓練

  • 3~5分鐘的熱身(慢慢跑、低強度循環的熱身)
  • 6~8次的:1分鐘中或高強度,緊接著1分鐘低強度
  • 3~5分撞的收操(慢慢跑,低強度循環的讓身體緩和下來)

■ 金字塔式間歇訓練(Pyramid)

  • 3~5分鐘的熱身
  • 30秒的高強度 + 1分鐘的低強度
  • 45秒的高強度 + 1分鐘的低強度
  • 60秒的高強度 + 1分鐘的低強度
  • 90秒的高強度 + 1分鐘的低強度
  • 60秒的高強度 + 1分鐘的低強度
  • 45秒的高強度 + 1分鐘的低強度
  • 30秒的高強度 + 1分鐘的低強度
  • 3~5分撞的收操

■ 模擬運動行為的間歇訓練

在各種運動(籃球、排球、足球、棒球等)中,運動的強度及時間是無法預測的,你可以自行混合不同的時間、強度及次數。在一個次數中,使用的能量很大時,休息的時間可隨之增加。

  • 3~5分鐘的熱身
  • 2次:2分鐘的中或高強度 + 1分鐘低強度
  • 4次:30秒的高強度 + 30秒的低強度
  • 6~10次:60呎的衝刺 + 90秒的休息
  • 3~5分撞的收操

間歇訓練是一個觀念「高強低 + 低強度」,山姆伯伯看過很多的菜單,每種訓練的「秒數」或「次數」好像也沒有一定的科學依據或是法則,或許可以說是「經驗」。而菜單全部加總的時間,大部份都落在15~30分鐘,在這短時間內讓你體內的能量能專注投入於訓練中,在講究「質(痛苦)」的情況下,達到訓練的效果。

最後,關於馬拉松的間歇訓練方式,可以參考「中長跑訓練理論與方法(pdf)」,有運動的朋友也可以了解一下方法,文章整理的相當的清楚,對於有興趣要挑戰馬拉松或是要獲取佳績的朋友,值得一看。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.