仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Row)

在Men’s Health網站說到「Inverted Row(仰臥懸垂臂屈伸)」是徒手動作中最簡單的動作之一,但也是最受低估、未被重視的動作,它可以強化你後側的肩膀與上背,可以防止駝背的姿勢。當你臥推練的愈多,身體前面的肌肉愈強壯,力量壓倒身體後面的肌群,受傷或是慢性疼痛的狀況將離你不遠。

身體就像是一場拔河比賽,若身體前側的肌肉太強,而背側的肌肉太弱,導致身體肌肉的失衡,更加重駝背、圓肩的情況發生,而肩膀的穩定度也會變差,這會是受傷或是慢性病發生的預警。Inverted Row要如何進行呢?先來看看如何利用TRX來進行:

在進行Inverted Row時,不是利用你的「二頭肌」、「手肘」或「肩膀」在出力,而是想像肩胛骨往後擠壓,中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線,髖關節沒有往下掉。這裡有二段影片,有說到錯誤的動作「Fixing Your Inverted Rows」與「Anterior Humeral Glide」。

進行Inverted Row的方式,除了TRX之外,也可以使用LEBERT EQUALIZER 多功能訓練器材槓鈴床單夾門雙椅桌子等,但請記得確認其器材的牢靠程度,也許需適時的墊個軟墊,請確保安全。

來進行一項測試:「進行10次正確姿勢的Inverted Row」,若你沒辨法的話,表示明顯的身體肌肉失衡。建議:

每進行一組仰臥胸推(或是其它訓練胸肌的動作),就進行二組的Inverted Row。利用這二個方式來消除無力的背部肌群。

或許在進行暖身時,可以先透過徒手的YTWL動作進行肩膀肌肉的活化,然後再進行Inverted Row的訓練動作。而Inverted Row只是Pull(拉)動作模式之一,但重點在於進行拉的動作時,使用到正確的肌肉群,才有辨法達到訓練的目的與效果囉。

圖片來源:How To Get Started Lifting Weights

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山姆伯伯
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