訓練時,手與腳是同側還是對側組合?

Dean Somerset提到:在進行訓練時,應該是同側邊的手及腳做組合呢?還是對側對的手腳做組合呢?「哪一邊的手持負重呢?」、「哪一邊的腳往前呢?」及「我到底在訓練什麼呢?」這些問題是在訓練中十分常聽到的,特別是你在進行分腿姿勢(Split Stance)或是單腳姿勢(Single Leg Stance)時,而單手要持負重(啞鈴)的時候。這看起來十分的混亂,尤其在一個運動動作中,肌膜系統及神經驅動並不是十分明顯的狀況下。

同側(Ipsilateral)表示使用同側邊的手及腳。比方說,拳擊手揮出一拳,驅動右腳然後揮出右拳。右腳有產生推動力,通過身體,然後傳送至手部。

這型態的爆發力發展,關鍵在於髖關節產生伸展(Extension)及外旋(External Rotation)的能力。當腳掌踏地時,髖關節的外旋,導致上半身的轉動並發力。來看Mike Tyson的影片,產生髖伸及外旋,搭配Uppercut組合拳來重擊對手的:

影片網址:http://youtu.be/E1bkMtrPZwY

在「解剖列車」一書中提到的側肌筋膜線(lateral fasical line),在推動的腳及揮出的拳之間包含了非常多解剖的連結。

當處於收縮時,系統會產生很大的剛性(Rigidity)通過這個側線,就有點像是繃緊的彈簧。這個彈性及剛性不僅通過手來產生爆發力,同時這股力量也會通過腳底,就像走路或跑步一樣。從腿部往後向下的驅動,與同側手往上向前的驅動是會相互發生的。而髖關節的延伸及外旋,也會發生對側核心的拮抗動作,包括屈曲、旋轉及側屈,這產生上肢-下肢的旋轉動作。

當我們去分解這個控制系統時,常見到的情況是,人們缺乏反應力/反射力(Reactive Strength),從腳所產生的力量無法有效率的經過髖關節及核心,最後移轉到手臂,導致變成了「Trendelenburg Gait (下圖左)」的模式在進行運動。這是患有側邊髖關節疼痛、IT Band、膝內側疼痛及小腿脛痛的跑者共同的問題之一。你也可以看一下「Coxalgic Gait」,人們盡量試少對側穩定系統的穩定需要。

從本質來看,任何運動涉及到「推」或是一定程度的「推動(驅動)」就會有同側延續(Ipsilateral Continuation)的情況。這有一個例子「Cable Lunge & Press」:

影片網址:http://youtu.be/V_6PqSC0rg0

動作的爗發力是右邊髖關節的延伸及旋轉所產生。而你也可以伸展這條肌膜線。若長期有髖屈肌過緊的人,他們絕對會討厭這個動作。

影片網址:http://youtu.be/57yNKor2i4k

同側線可以思考為「驅動/推動(Driving)」的動作,而對側線思考成「拉(Pulling)」或「抓(Reach)」為導向的動作。

而大部份對側線的工作仰賴使用後側功能肌膜線,從臀大肌連接至對側的闊背肌,在下背部形成一個X形,提供一定程度的穩定性及加速度。

而這個肌膜系統主要的角色是產生一個向身體拉的力量,比方說「單腳硬舉」。臀肌及闊背肌同時被伸展,藉由胸腰筋膜(Thoracolumbar Fascia)得到身體的平衡。

回到問題,「手跟腳在訓練時如何組合呢?」本質上,若是一個驅動的動作(Driving Movement),同側線能產生較大的爆發力及穩定度。對於拉(Pulling)的動作,對側線能觸及到更大的潛力。

這篇文章要理解實在有點困難及挑戰性,不過山姆還是做個分享,也許不見之後,可以更了解這篇文章的內容囉。一起加油。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.