為什麼 MBSC 課表有槓鈴臥推,但沒有槓鈴肩推呢?

為什麼在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中《槓鈴臥推》,但沒有《槓鈴肩推》呢?因為槓鈴不利於肩膀的健康,它把肩膀的移動軌跡給限制住了,不利用肩關節自然動作(屈曲/伸直、旋轉)的發展,因此,器材的選擇上會以啞鈴,或者更偏重以壺鈴為主(參考:啞鈴肩胛骨平面的肩推)。


 

而提到肩推,其實可以拋出一個議題「手會高舉過頭的運動員應該進行過推的動作嗎?例如:肩推、過頭蹲舉、抓舉」,這在「專項訓是個迷思?(Is Sport-Specific Training a Myth?)」有提到?

游泳選手、棒球選手、美式足球四分衛、網球及排球運動員似乎有個共同之處:「肩膀受傷」,特別是肩袖肌腱炎。為什麼呢?因為他們的運動需要重複把手高舉過頭來產生動作。簡單而合乎邏輯的解決方式是避免大部份過舉過頭的訓練動作,他們不是沒辦法手高舉過頭,而是他們已經花太多時間在雙手高舉過頭的動作上。過度使用是手會高舉過頭的運動員的敵人。然而,並不是所有高舉過頭動作都產生相同傷害。我們會進行啞鈴肩推,而不是槓鈴,我們也避免進行抓舉及過頭蹲,任何人也都不會進行頸後的動作。遠離槓吧。

我喜歡使用TRX或體操環來進行肩膀的動作,因為它允許肩關節正常的進行螺旋對角模式,您可以使用這些工具來進行旋轉式反式划船、引體向上等。(延伸參考:闊背肌下拉重返訓練領域了?

另外補充,王清景教練有翻譯《Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes》這本書關於臥推的內容,作者即為 MBSC 創辦人之一 Mike Boyle:

204-206頁
『推』系列
我們可以『臥推』多重,真的不重要,然而許多運動員和教練,卻深信『臥推』是季後努力成功與否的指標。我常看到許多球員在『體能』與『下半身』肌力,有非常大的進步,但是有些球員卻執著於『臥推』,因為他們的教練希望他們可以臥推200磅。

『臥推』可以增進運動表現,在邏輯上是有點瑕疵的。『臥推』是上半身肌力的一種檢測方式,但卻與大多數的運動沒有很大關係。

然而這是一本涵括肌力課表的書,如果我沒有提及『臥推』,會遭受到許多批評。但請記住,有許多訓練方式與運動模式可以增強肌力。所以請不要依據『臥推』重量來評估一個運動員成功與否。

許多教練置重點於『臥推』上,是因為『臥推』比起『前蹲舉』和『懸垂式上膊』容易執行與測驗。『臥推』在測驗時,可以非常快速,並且不需要太多指導。然而在『前蹲舉』和『懸垂式上膊』的進步,對運動表現的增進,卻是可以更大。

大部分運動員喜歡『臥推』,並且願意付出時間練習,但出發點通常是錯的。運動員喜歡『臥推』,是因為可以很快看到進步的成效。但『臥推』對『胸大肌』很快的成效,其實是因為喚醒了不常用到的肌群。只要幾週,就可以鍛鍊出非常漂亮的『胸大肌』。教練喜歡看到這樣的結果,特別是當運動員看起很壯碩。

許多教練對『肌力與體能』上的知識還是非常有限,並且仍然使用『臥推』重量來評斷運動員的肌力。特別是當我與教練、訓練員和運動員討論到訓練時,『臥推』這個問題總是會被提出。不幸的是,對肌力訓練有益的動作,例如『前蹲舉』和『懸垂式上膊』,並不是那麼容易學,而且需要花時間和耐心,來指導與練習。雖然在測驗上是較困難,還有潛在風險,但並非不可能。

教練至少需要測驗與運動表現相關的因素,例如『十碼衝刺』和『垂直跳躍』,因為這是下半身肌力訓練是否增進運動表現的指標。請記得,運動員所有訓練都是為了測驗。如果將『臥推』視為非常重要的測驗,那你將會有一個非常壯碩的上半身,但可能對他們的競技項目,沒有很大的幫助。

有件事我必須清楚地表達,『十碼衝刺』和『垂直跳躍』與運動表現有相當大的關係,但『臥推』可能沒有。

教練在肌力訓練課表上,必須強化下半身和核心肌力,並忘掉『臥推』。請將注意力放在對的地方。儘管我提出上述的論點,但是客戶和教練們,還是希望了解上半身肌力訓練,特別是『臥推』。

上半身『水平推』動作系列,例如『臥推』和衍生性動作,有些有趣的矛盾之處。許多年輕運動員,從『臥推』體驗到快速的肌力成長,通常一週都要執行三次訓練。因為這些肌群平常較少用到,因此肌力與肌肥大進步會非常快速。

這就是根本上的問題了。因為運動員或是客戶會誤認這些進步,是因為訓練的『頻率』與『強度』,而不是喚醒沈睡已久的肌群。所以會讓運動員產生『頻率』是與『肌力成長』的因果關係。很不幸的,這會導致如果運動員在訓練上不能很快的產生結果,他們會感覺遇到瓶頸或是產生挫折感。

我曾經是健力選手,我試過所有可以讓我『臥推』進步的課表。直到我體會到,其實訓練『量』與『肌力成長』是沒有關係的,我的『臥推』才開始進步。

事實上,我發現訓練『量』與『肌力成長』是負面關係的。大部分一般的運動員,如果使用『減量』課表,會有較大的『肌力成長』。我對肌力的研究,讓我發現一件事,就是一些訓練課表,其實是由『一群用禁藥的人寫給另一群用禁藥的人』。

當我發現這些訓練課表不適合我時,我開始閱讀,例如Dr. KenLeistner和 Stuart McRobert的文章。這些專家都提倡混合式理論(Hybrid Philosophy)。也就是高強度,執行一組到力竭的理論。

但是,他們也提倡基礎、多關節的自由重量訓練。McRobert寫了許多有關肌力與肌肥大的訓練方式,給訓練上遇到瓶頸的人。在閱讀Dr. Ken Leistner和 Stuart McRobert的文章後,並結合我對運動理論
和人體自然功能的了解後,讓我產生接下來的想法。

『臥推』的關鍵因素
在每週訓練課表內,『臥推』訓練僅排入一次。當你分析許多優秀的臥推選手,你會發現他們的課表也是每週一次。

每週訓練課表,僅使用上半身『推系列』訓練兩次。我們很少看到力量性選手,每週使用上半身『推系列』訓練三次。

對於『臥推』在200磅以下的選手,可以先買1.25磅的槓片。因為在強度增進的過程中,若是5磅的槓片,會對訓練造成太大壓力。另外對於可以『臥推』超過200磅的選手,還是可以用5磅的槓片,來增
加訓練強度,但若是能夠只用一半的重量會更好。

可以增強輔助式訓練。通常在『臥推』上的瓶頸,可以運用『上斜』(Incline)和『窄握』(Close Grip)來增強肌力。

『臥推』的規則很簡單,就是觸碰到後立即舉起。槓鈴必須要在能控制下往胸部放下,輕觸後立即舉起,過程中不能有任何協助。任何人都不能碰到槓鈴,這就是規則。

運動員在經過一年後的訓練,為什麼會遇到瓶頸,通常都是沒有依照上述關鍵因素。因為越是有經驗的選手,通常都更難改變他訓練上的習慣。

『伏地挺身』對選手是非常好的,事實上,可能比『臥推』還好。先買一副『伏地挺身』握把,因為可以保護選手的『手腕』,另外『負重背心』可以增加『阻力』。

當選手可以用負重背心做20下伏地挺身,並且姿勢不會像一頭海豹,那麼可以將腳提高。你將會同時訓練到『核心』、『闊背肌』和『前鋸肌』。

請記得,如果選手的動作像是海豹,那麼他們就做錯了。口令誘導核心夾緊,鼻子對地板。

210頁
事實上,運動員在『臥推』與『懸垂式上膊』的次數,應該是相同或接近。如果你沒有觀察到這個關係,你的運動員就花太多時間在『臥推』,而沒有足夠的時間在『爆發力動作』訓練上。

我也喜歡觀察『引體向上』的全部負荷(身體體重加上負重),必須要與『臥推』的一次最大重量相同,或是更好。例如你的體重為180磅,可以『臥推』280磅,應該也要可以加上負重100磅來做『引體向上』。

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山姆伯伯
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