在訓練臀大肌時,臀大肌真得有痠嗎?也許沒有!

進行接下來的動作,手去觸碰自己的屁股,感覺屁股收縮放鬆的時機點?「爬樓梯」、「跑步」、「騎自行車」、「深蹲」、「弓箭步」、「橋式」等,你是否發現屁股都是「軟的」呢?但書上不是說,這些動作都會訓練到屁股嗎?為何屁股就是「軟趴趴」,使不出力呢?不止一般民眾,可能運動員也是如此!?

在「 進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」提到:

 臀大肌在人體運動中扮演著重要的角色,在擺動期(Swing Phase)的階段、減其髖屈(Flexion)的速度;在推蹬期(Propulsive Phase),進行髖伸(Extension)的動作,並且穩定骶髂關節SI joint(Sacroiliac Joint),衰減其地面反作用力。因為運動過程中全部的肌肉皆是協同肌進行幫忙,若主要作用肌沒有正確地的啟動,協同肌將會被激活,反而是以協同肌為主導的動作,稱為「Synergistic Dominance(暫譯:協同肌主配效應)。

也許你都有在訓練臀部,比方說進行深蹲、弓箭步、橋式等動作,但你確定「該是臀部啟動的時間點,它真得有被啟動嗎?」似乎不是這麼一回事,也許你在進行這些訓練臀部的動作,臀部並沒有完整的處於收縮的狀況!之前在「臀大肌肌力的評估」文章有分享過實例:

二位鐵人,一位鐵人是小腿的腓長肌(Peroneus Longus)過度活躍抑制臀大肌;另一位是屈趾長肌太活躍,抑制臀大肌。所以當你在進行訓練時,要針對臀大肌時,這些過度活躍的肌群反而搶走了臀大肌的工作。本來應該是臀大肌為主導的動作,由於其它肌肉過度活躍的關係,變成其它肌肉為主導。

在知名的Competitor網站也寫到一篇「Is Your Butt All That It Could Be?」,談到臀肌(Glutes)的跑步中最重要的運動肌肉,不是小腿也不是大腿後側:

你曾注意過短跑選手屁股特別翹嗎?因為在進行全力衝刺時,臀肌是負擔最大(Hardest-working)的肌肉,進行很多全速衝刺跑的運動員,包括臀部所在的肌纖維會變厚及膨脹。對於長跑選手來說,臀肌也是負擔最大的肌肉,但相對於高速衝刺的訓練,低強度的訓練方式,不會產生肌肥大的刺激。

在功能上,你的屁股真得能執行他的工作嗎?也許不會!對於現在大部份的人來說,由於長時間久坐,臀部已經呈現異常的無力。當你坐在椅子上,臀部是呈現伸展及無活動狀態(inactive)。坐的時間愈長,導致發展出慢性的肌肉失衡,使得在進行跑步時,這些肌肉執行工作的能力會大打折扣。即使是大多數的職業足球員或是國家級的短跑選手,在進行臀大肌功能的簡單測試時,也都是不及格收場。

當然,臀大肌無力,最能想到的就是強化它,將訓練臀大肌的課表加到你原有的訓練中,先以獨立的動作來針對臀大肌的訓練,有助於活化起大腦與肌肉間的神經連結。[Supine Glute Activation動作或Cook Bridge動作]

一旦,大腦與臀肌建立起連結,可以開始進行更為進階、功能性的動作,將臀肌活化的部份與其它的肌肉群整合在一起。[Split-Stance Dumbbell Deadlift 動作]

訓練動作的話,可以問熟悉的朋友或是教練,在此不談。但我想有一個環節是作者沒提到的,「找出抑制臀大肌工作的肌肉」。在進行訓練前,放鬆這個肌肉,才真得有辨法獲得更好的訓練效果,不然即使訓練了,卻是主要訓練到協同肌,而非以主動肌為主。(進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?)

但要查出什麼地方抑制臀大肌,這真得就要看教練的本事及專業了!

圖片來源:StudyBlue

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山姆伯伯
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