文獻:訓練前等長訓練可減緩髕骨肌腱疼痛,實務做法是什麼?

在團體課訓練的熱身流程中,山姆會安排分腿姿勢的等長訓練,除了當作股四頭肌的喚醒之外,對於有髕骨肌腱問題導致膝蓋不適的族群來說,讓他們在訓練過程中「舒服」一點,參考文獻是《Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy(譯:等長運動可以鎮痛並減少髕腱病變產生的抑制)』,文獻的主要新發現:

重負荷的等長訓練可以立即減少髕骨肌腱疼痛持續至少45分鐘,而減少疼痛機制的可能原因是減少皮質肌肉抑制。

文獻提供的作法:

設備:Biodex Pro Leg Extension Machine
組數:5組
秒數:45秒
組間休息:2分鐘
角度:60度
強度:70% MVC

山姆並沒有依照文獻的作法,第一,我們沒有文獻的設備;第二,由於訓練時間有限,若依照文獻的方式會耗費相當長的時間,並不符合訓練效益,因此我做了調整:

動作:箱上分腿底部等長維持/分腿底部等長維持/後腳抬高底部等長維持
組數:2~3組
秒數:10+秒(最多30秒)
角度:中段活動範圍
強度:徒手

動作的部份會依照個人或班級的水準而做調整,就團體班來說,訓練結束後,目前有膝蓋問題的人,山姆詢問到的回饋都滿不錯的,所以這樣的方式會持續運作。

對於需要大量衝刺、跳躍、轉換方向的運動,髕骨肌腱疼痛的問題相當普遍,尤其是在「賽季中(職業籃球、排球等)」,在訓練或比賽前的熱身加入等長訓練是一個非常推薦的做法。

延伸閱讀:[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練(附贈免費線上咨詢1個月)

至於等長訓練的概念能不能用於身體其它部位呢?山姆覺得可以自行實驗看看,以我為例,曾經有一段時間在實驗某個訓練方式而引起肩膀疼痛,在進行伏地挺身時,肩膀會不舒服,後來嘗試在伏地挺身的動作前安排「壺鈴酒杯式的負重行走×30秒」,確實讓我在進行伏地挺身時,大幅改善肩膀的不適,所以我認為同樣的概念其實是可以延伸到其它部位,不過這需要實際執行看看。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.