增強式跳箱來提升垂直跳躍高度

之前寫了跳箱比重量訓練(深蹲)來的安全有效嗎?增加垂直跳躍高度的10個建議(上),很多人對於如何增加垂直彈跳的高度有興趣,在看看Poliquin網站「Jump Higher Now with Plyometric Boxes」寫的:彈跳(跳躍)能力對運動員十分有價值素質,每位教練都想要找出任何才能跳的更高。因此,對運動員和教練來說,如何提升這個重要的運動素質呢?

有許多方法可以提高垂直跳躍的能力,有一些方式比其它人更有效。大腿推蹬機(Leg Press)可以改善運動員的跳躍高度,但不像深蹲或奧林匹克舉重來的有效。而只做深蹲或奧林匹克舉重不像「深蹲結合奧林匹克舉重」來的有效。除了重量訓練之外,改善垂直跳躍高度最有效的單一方法之一是「跳箱(Box Jumping)」。

跳箱顧名思義就是找一個合適高度的箱子,然後跳上去,或跳下來。若動作太容易的話,可以藉由增加箱子高度來增加強度。而專為跳箱訓練所設計的箱子稱為「增強式跳箱(Plyometric Boxes)」,為了安全性,在箱上會有止滑墊。

而增強式訓練,像是跳箱,可以增加垂直跳躍能力嗎?是的,而且若他與深蹲結合的話,會帶來更好的效果。在1992年Applied Sport Science Research的期刊,研究員進行了6週的研究,觀察增強式訓練與深蹲結合的效果。只做深蹲的受測者,垂直彈跳高度只增加1.5吋;然而,進行深蹲也進行增強式訓練的受測者,他們的垂直彈跳高度增加了 4.2吋。

你可以稱這為「Gestalt training effect」:「增強式訓練 + 深蹲」比起各自進行的效果總合還來的大。

「增強式訓練 + 深蹲」 > 「只做深蹲」 + 「只做增強式訓練」

【問題與解答(Issues & Answers)】

增強式訓練在運動項目的訓練是非常有價值的,但你需要有不同高度的箱子,以便於你熱身並且安全漸進到更高的箱子。提供一個參考,超重量級舉重員 Shane Hamman 擁有36吋的立定垂直跳躍高度,而即使體重超過350磅,他能跳上48吋高的箱子。

如果你沒有足夠的箱子或高度讓提供給優秀運動員來進行訓練,在箱子上面疊槓片是一種冒著風險的做法。如果你有一個24吋高度的箱子,想要有一個26吋或28吋高的箱子,你可能會在箱子上加一或二片的槓片。但這是十分危險的做法,不應該被允許。槓片的表現通常不平順,而且有隆起,當你跳上去時,穩定自己時會受到影響。另一個危險就是,你沒有跳足夠的高度。因為槓片沒有互相固定,很容易就踢出去,整個結構就會像紙牌做的房子一樣滾下來。此外,每一位教練(老闆)應該正視嚴重的過失責任問題。

有一些增強式的箱子是錐形狀,有較大較寬的底部,頂部比較小較窄這類型箱子的問題在於著地的面積較小。而矩形箱子有比較好的固定機制,如果需要增加高度,箱子相互堆疊時會比較可靠。而在測試跳躍能力的表現上,以考慮到動作的功能價值來說,有一個常見的問題。跳到(著地)在一個跟肩膀高度一樣高的平台,比方說,當你著地時,你的雙腳需要屈膝(Tuck)才得以跳到箱子上並著地起身(山姆找了影片來影像化動作)。登著當然是需要的,但最後雙腳屈膝的功能性價值是什麼呢?從這訓練中所得到的全部好處在於下肢肌肉在短時間內強而有力的收縮(牽張縮短循環),而著地時的雙腿屈膝並沒有對動作的功能上有貢獻。

至於跳下箱子,這對運動員來說是一個禁忌。非常年輕或是低級別的運動員在訓練中,應該著重在跳上箱子,然後走下箱子。跳下箱子比起跳上箱子帶來更大的壓力。如果跳箱是被用來作為能量系統的訓練,最好是限制跳到箱子的動作。

當年輕運動員準備好要進行增強式訓練,他們應該是逐步安排在每個訓練的階段。而在最高強度的訓練階段,為了得最大的效果,運動員可能每週只需要進行二次,而每次20~40次的「深蹲跳躍(Depth Jumps)」。此外,年輕運動員不應該在成長期(Growth spurts)進行增強式訓練,因為在訓練期間,他們特別容易發生壓力性骨折(Stress Fracture)。最後,對於新手及進行特別高或複雜的跳躍時,應該要有保護者(Spotter)來旁。

跳箱對於改善運動員跳躍高度是非常棒的訓練方式。在進到這個訓練前,確保你有合適的設備,並且正確的使用它,並在設計漸進式的菜單來進行訓練。

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山姆伯伯
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