女性運動員下肢傷害預防及提升運動表現的計劃

NSCA上有一篇應用型的文獻「Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model(針對女性運動員的"跳躍-著地"訓練計劃:發展一個有系統的循序漸近模型)」,山姆將部份內容分享給大家,而裡面有提供一個模式,分成四個階段(週期的概念),每個階段有肌力訓練、平衡訓練及增強式訓練,有興趣的朋友可以購買會員,下載文獻來看。

像是英式籃球(Netball)、籃球及排球等運動,這些運動需要大量「跳躍-著地(Jump-Landing)」動作,在過程中,當你跳躍-著地時,下肢所要承受的衝擊力約為體重的5.7~8.9倍,結果讓下肢曝露在高度衝擊的環境下,進而提高受傷的潛在風險。

當衝擊力大於肌肉所發出來的力量時,多出的衝擊力就會轉移到骨頭及韌帶組織,進而使得導致韌帶斷裂,而這種受傷的機制特別普遍出現在女性運動人口,主要原因:

.不正確的著地技巧(Incorrect landing technique)
.肌力不足(insufficient muscular strength)
.缺乏平衡力(a lack of balance)
.神經肌肉控制能力不足(deficiencies in neuromuscular control)

為了讓身體能在比賽時有效的衰減衝擊力,並不是在訓練時就進行大量的跳躍,而是適時的給予身體衝擊,衝擊力循序漸進的增加,身體持續的獲得”適應”,最終發展出高度”跳躍-著地”衝擊的耐受性(Tolerance)能力。這對於傷害預防及提升運動表現來說是一個必要條件。

在進行任何型態的”跳躍-著地”訓練,肌力與體能教練當務之急是強調在適當的著地技巧上。而在修正動作模式及學習新的動作模式時,”接收回饋(Receiving feedback)”是必要的元素之一。

此外,當在發展肌力而沒有伴隨練習著地技術時,運動員可能無法有效的將肌力整合進動作模式中。所以在肌力訓練的各個階段中,持續的進行著地技巧的訓練,讓身體接收到回饋,以確保潛在不安全”跳躍-著地”的動作出現時,可以保持基礎的動作模式。最後,當練習時出現不正確的技術時建議是立即停止,避免身體學習不佳的動作。

在著地時,女性傾向使用一個軀幹較為直立的姿勢,其膝蓋屈曲的角度減少。而之所以軀幹呈現直立的姿勢,推測的原因是"無力的臀肌群及大腿後側肌群“。此外,研究也指出在大腿後側肌使用不足,在著地時,女性運動員更傾向使用股四頭肌在穩定。特別針對膝蓋來說,大腿後側及股四頭肌的共同激活(co-activation)可能提供受傷的預防,而大腿後側肌更多的激活予許膝蓋產生屈曲的增加,創造一個吸收衝擊力較有利的位置。

研究指出,在生長陡增(Growth Spurt)之後,青春期女性肌肉神經系統的發展速率沒有跟上肌肉骨骼系統。因此,在著地時,膝蓋的神經肌肉控制數量減少導致出現與受傷有關的著地技術。因此,肌力與體能教練要特別強調在跳躍及著地的技術發展。

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山姆伯伯
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