壺鈴擺盪,愈重臀部愈有感,但從公斤入門?

壺鈴擺盪(Kettlebell Swings)是非常好的動作,不僅可用於訓練髖關節的爆發力,同時可鍛練屁股及大腿後側,重量愈重,對於臀部及大腿後側的刺激愈大(文章)。不管是一般民眾或運動員的訓練中經常可發現它,只要動作進行得宜它被證實可以改善下背疼痛。也因為傷害風險低、燃脂的效果好,成為減脂界當紅的動作之一。

在操作壺鈴擺盪之前,必需先熟練壺鈴硬舉的動作,來確保動作過程中,身體脊椎的體線是維持自然中立,不駝背、不過度伸展。但應該從多少重量開始呢?4公斤、8公斤、12公斤、16公斤、24公斤…?

每個國際協會或組織(如:RKC、KBC、CKSF、StrongFirst等)都有建議的入門重量。比方說,有協會建議女性從8公斤開始,男性從16公斤開始,有運動經驗的女性可以從12公斤開始;有的組織建議從自身體重的13%開始。山姆認為沒有標準,沒有誰對誰錯,重點還是在於無痛地、安全地教導學員操作動作。分享山姆伯伯在啞鈴起步奏教「啞鈴抓舉」的經驗。

上課時,全部的人都是以2.5公斤的啞鈴開始操作。操作的過程中,由於每個人的運動經驗、習慣、體格、狀況不同等,有些人適合2.5公斤,而有的人可以挑戰更高的重量。講師們會視臨場狀況來鼓勵學員選擇更適合的重量來進行,坦白說,很難說男生就是幾公斤開始、女生就是幾公斤開始,這需要教學經驗,而不是一套標準或規定。

在進行教練時,我們面對的是人,不是人去套進既定的重量規定,而是人去選擇適合自己的重量來學習。

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山姆伯伯
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