[轉載] 壺鈴『Swing』用在肌力與體能訓練方面的思維

My way of life 的王教練分享一則關於壺鈴擺盪很棒的內容:

個人在不同系統的壺鈴課程中,學習到不同的思維,每一門每一派都有獨到的見解,技巧或trouble shooting不是這裡要討論的,因為簡單來說,壺鈴對我只是一個『重量』,而我如何將這個『重量』適當地針對客戶需求,來安排進入課表之內,或許這才是最重要的。

例如Swing這個動作,在『Hardstyle』系統是用來增強『肌力』/『爆發力』比較多,但在『競技壺鈴』上,是用在『肌耐力』甚至是『體能』上比較多。最近NSCA有將壺鈴『Swing』這個動作一些實驗結果,用表格製作出來,或許可以提供大家更多不同的思維,下列為簡略翻譯:

1.壺鈴『Swing』與其他膕繩肌訓練動作相比,可以『啟動/徵招』較多『內側』膕繩肌:這也許適合短跑選手,因為短跑運動,也是需要較多『內側』膕繩肌。

2.壺鈴『Swing』與屈蹲跳躍(Jump Squat)或深蹲(Squat)相比,有較高的地板反作用力:也許適合水平推進的運動,例如短跑衝刺。

3.壺鈴『Swing』用了『髖主導』的動作模式,也許可以用來增強某些特定運動『速度』上,膕繩肌所需的強度,或是可以運用在伸長-縮短循環(SSC)訓練上。

4.壺鈴『Swing』與其他可以訓練到膕繩肌的訓練相比,例如Hamstring Curl,『屈髖』程度較多,這也許可以用在預防受傷上。因此搭配不同的膕繩肌訓練,來強化不同的肌肉長度,這樣的話可以更平均的訓練到整個膕繩肌。

5.壺鈴『Swing』在接近『伸髖』時,可以啟動臀大肌峰值,這可以訓練臀大肌的肌力與爆發力,並且可以『補足』,『屈髖』時臀大肌主導的深蹲或硬舉。

6.壺鈴『Swing』若選擇恰當的重量,可以產生與屈蹲跳躍(Jump Squat)類似的爆發力輸出,在課表設計時,或許可以使用在爆發力期。

我自己在讀了Dan John的幾本書後,喜歡參考他的訓練思維,用壺鈴來做一些Combo訓練,例如Swing加上屈蹲跳躍(Jump Squat),因為這兩個動作很像,差別只是手在大腿『內側或外側』,但卻是可以『相互補足』,因此不論在教學可以用上,或是安排課表時更是很好的思維。

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山姆再做個補充,壺鈴很符合「最低系統負荷的觀念」。

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山姆伯伯
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