壺鈴風車的漸進動作

關於《肩關節恢復或活化動作(土耳其起立、繞頸、風車)》提到的壺鈴風車(Windmill)動作,也有附上影片介紹(由 Keira Newton 講師介紹),可能有人覺得太長,再來分享 Karen Smith 講師寫的文章

壺鈴風車結合活動度、穩定度及肌力於一身,俄羅斯教練 Pavel Tsatsoline 說「風車應該是髖關節鉸鏈及脊椎旋轉同時動作(The windmill should be a simultaneous hip hinging and spine rotation)」。要正確的進行動作需要留意許多的細節:肩膀、胸椎與腿後側的活動度,以及肩膀的穩定度。

學習風的漸進動作…

■ 半跪姿風車(½ Kneeling Windmill)

影片網址:https://youtu.be/ca5BeMvUJps

■ 站姿無負重風車(Standing Unloaded Windmill)

影片網址:https://youtu.be/IZrX6EQWI_8

重要提示:負荷側(影片中是指右側)的腳必須保持直線,而非負荷側(影片中是指左側)的腳保持輕柔或無負重。

在多年前的壺鈴認證,Pavel 會在他學生的前腳掌底下放一顆蛋來矯正前腳負荷太多的問題。他告訴學生,在做風車時,前腳的雞蛋不能破掉。胸椎在風車動作中扮演一個重要的角色。若您胸椎過度僵緊(因為久坐、常用電腦),風車動作對您很有挑戰性。

Ⓞ 延伸閱讀胸椎活動度的重要性及改善方式

以下影片示範,協助你來增加脊椎的活動度:

影片網址:https://youtu.be/A_S4N4AmPl8

■ 負重風車(Loading the Windmill)

一旦胸椎有適當的活動度,您可以開始進行負重(初學者可以學習”下伸”的手來負重,然後進階到”上伸”的手來負重)。

請記住,在您活動度予許之下去進行動作,而非不計一切代價去讓手碰到地面。風車會增加您肩膀的穩定度、胸椎及腿後側的活動度,同時也提供全身的肌力。

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山姆伯伯
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