加速度動作的擺膝漸進動作

關於藥球起跑衝刺胸前推(Sprinter Start Chest Pass)的動作,基本上跟衝刺一樣,可以分為2點式(拿著藥球不碰地)及3點式(藥球在地上)(如下影片),而我個人認為在進行這個動作有一個關鍵的動作:「身體重心要轉個往前移」,也就是說後腳要整個紮實的往前跨出去,然後穩定的踩在地上。雖然這動作看似在練藥球胸前推,但這同時也在練起步的加速動作。

 

若遇到客人身體往前移動的動作做不好,我個人覺得這時候加速度的動作(Drill)就可以派上用場,而這樣的動作更加強調「擺膝(knee drive)」動作,Eric Dannenberg 有分享一個不錯的加速度漸進動作:

1. 雙腳load,雙腳挺髖。
2. 雙腳load,單腳擺膝。
3. 單腳load,單腳擺膝。

 

我想下一個進階動作,應該就是擺膝讓腳踩到箱子上,真得跨出去,而不是憑空擺。有找到一段影片(第一個動作):https://www.instagram.com/p/BRGMBUrFekf/

當然若只是要強調訓練「擺膝」,有的教練就會讓運動員背扛著PVC管在進行訓練,Loren Landow 的影片裡就有這樣的訓練方式,之前也看過EXOS 前總教練 Nick Winkelman 有用過。

也有教練在上述的動作中,在『身體坐下來,褲子會出現有皺摺』的位置套彈力帶,然後拉的時候要往斜『』方拉,迫使運動員不只要擺膝之外,還要真得把髖挺出去(整個重心從後面送到前面去)。

我想這樣的教學可以很細很深入(只練擺臂,只練擺膝,…),但在時間有限的狀況下,我還是傾向《Movement Over Maxes》作者及Mike Boyle的想法,把時間花在加速度及最大速度的訓練上,因為這才有辦法真正訓練到中樞神經系統並碰到強度。

但在訓練上,若真得看到姿勢的問題,也不該排斥技術動作,適當的加入訓練,給予客戶更進一步的動作提升。真正的關鍵是要能解決客戶的問題,而不是為了練動作而練。

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阿迪有跟我討論到,用彈力帶來做動作會不會產生『刻意要挺髖,反而脊椎失去中立』了?套的位置要對,然後彈力帶的阻力不能太大,這也是為什麼我強調用細的彈力帶,因為彈力帶太大反而會影響到動作模式。可以把彈力帶當作『RNT』,使修正運動員不會送髖這件事;也可以把彈力帶當作『強化』或『漸進』動作模式的工具,怎麼使用就是教練的專業及經驗了。使用彈力帶來作為RNT是一開始的,作完之後,還是要把彈力帶拿掉去作動作練習,把感覺練進去實際的動作中。

而我們練的是衝刺「起步」動作,接下來就會有其它的技術,如 Nick Winkelman 以下的教學影片,我覺得他們『腰帶』套的位置不像『michaeldrachtraining•』這麼理想。

 

阿迪又有提問,江老師是套在『肩膀』上,而不是屁股上。關於這點,我曾經跟好友徐國峰聊過江老師的這段影片,他還是傾向套在腰上,因為我們希望在衝刺的時候,身體的重心(髖關節)要往前;而套在肩膀上可能會出現,運動員只是肩膀前傾(駝背),但髖關節並沒有送出去,這並不是我們要的。

 

我會這樣看,套在『肩膀』是套在『髖關節』的進階動作,它可以訓練到更完整的三點共線(頭、肩膀、屁股),但前提是運動員已經學會送髖的動作。我想就看運動員處於什麼狀態,我們就使用什麼工具來操作。

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山姆伯伯
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