4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

將近期訓練與學員們的討論整理出來,之前已經分享過一篇「髕骨外翻,深蹲刻意膝蓋往外,反而更嚴重,為什麼?負重深蹲套迷你彈力帶,合理嗎?」,簡單說,除非你真得發現有「夾膝」的狀況,否則在進行深蹲甚至是硬舉動作時,不需要刻意將膝蓋「往外推」,這反而製造一個不良的膝蓋移動軌跡,使得膝蓋兩側有異常的壓力。

附帶一提,除非不能做分腿蹲,否則訓練中,山姆不會安排深蹲動作,但發現一個情況,學員們在家會自己練深蹲,而且出現膝蓋疼痛,這些案例有一個共同點:「刻意將膝蓋往外推」。(其實還有一個共通點:她們都是女性)

山姆問了原因,他們回答也都一樣是「網路上不是說膝蓋要往外推、讓膝蓋對準腳尖嗎?」

山姆給的建議是,除非你真的確實發現自己進行深蹲時會「夾膝蓋」,否則完全沒必要膝蓋刻意往外推,膝蓋往外推反而會導致膝蓋兩側產生不必要的壓力,這正是膝蓋不適的問題來源。

以我看到的經驗,若有做足熱身與喚醒,進行深蹲會夾膝,根本的原因其實是負重太重,若覺得夾膝是個問題,要做的事情應該是降低負重,而不是告知「膝蓋往外」或者膝蓋套「迷你彈力帶」,這在《強膝訓練》第86頁有說明,這邊就不重述。

另一個問題就是,深蹲站起時,不要讓膝蓋完全鎖死(膝蓋刻意往後頂),這其實沒有必要的動作,反而會增加膝蓋壓力。

深蹲,順順站起,膝不鎖死。

引發膝蓋疼痛的另一個狀況就是進行運動時膝蓋不穩定,工作室的幾種案例:

1. 爬山時,膝蓋會疼痛,尤其多數發生在下坡。

第一,在回程的下坡時,由於路程的前半段導致身體疲勞或體能下降,所以沒辦法專注在控制步伐;第二,下坡其實並不考驗心肺能力,但對膝蓋壓力很大,對於下肢肌力較差的人來說,膝蓋無法維持適當的穩定下,疼痛隨之而來。這樣的族群,藉由規律的肌力訓練(尤其是分腿蹲)就能根除問題。附帶一提,長時間爬山的過程中,務必適時補充「碳水化合物(運動飲料、能量膠、糖果、餅乾等)」,而非「蛋白質」或「脂肪」類食物,有興趣可以閱讀「運動比賽前的NG飲食,讓運動表現變慢變鈍」。

2. 膝蓋內的結締組織受傷了,像是髕骨肌腱,影響膝關節的功能及穩定。

遇到平常膝蓋狀況就會時好時壞的族群,山姆會強烈建議到醫院進行檢查,進一步透過醫療設備來了解實際的狀況,而不是用猜測的。我會推薦給學員自己認識的醫生,然後檢查完之後,山姆與醫生進行討論。

就我觀察學員的狀況,非肌肉受傷而有膝蓋疼痛的,主要都是過度訓練或報復性運動(密集性運動),沒有讓身體有足夠的時間進行恢復,也沒有留意輕微或中度的不適,而持續進行運動,直到出現明顯疼痛時才意識到受傷狀況。

有案例是發生在2021年三級警戒,健身房被迫關閉,所以每天都在看著Youtube進行HIIT(高強度間歇訓練),因為HIIT的內容有很多波比操、開合跳、蹲跳等,對於不常運動或肌力不足的人,反而會帶給膝蓋莫大的壓力,若有適度休息,我相信它會恢復;但若密集好幾天都這樣運動,就會累積一定的傷害。

對於這種情況,山姆就會將《強膝訓練》中的分腿蹲動作視每個人情況調整為「箱上的分腿等長維持(如下)」或「後腳抬高底部等長維持」,甚至訓練前搭配維他命C及明膠果凍,來針對肌腱進行修復,當肌腱獲得良好的修復之後,膝關節變穩定,日常或運動出現膝蓋不適或疼痛就會逐步獲得改善了。

提醒,復健的關鍵是「頻率」,若學員在工作室訓練以外,還能找時間自主進行等長訓練,肌腱復健的成效才會快。

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3. 肌肉未被「喚醒。

疼痛來自於不穩定,若能將肌肉正確喚醒,疼痛可能就會被「立即」解決。肌肉喚醒的目的是讓肌肉能「各司其職」,專業上的說法就是:

讓作用肌做好自己作用肌的角色。
讓協同肌做好自己協同肌的角色。
讓穩定肌做好自己穩定肌的角色。

這聽起來像廢話,但這是解決問題最根本的方法,越是能讓肌肉各司其職,肌肉就能工作的越有效率(穩而有力),也越能減少代償,就越遠離疼痛,這是為什麼會將「肌肉喚醒操」寫在《強膝訓練》第二章的原因,山姆看到立即改善的案例很多,分享三個例子:

第一,下背緊繃不適,藉由喚醒「臀部」肌肉後,下背緊繃明顯改善。

第二,膝蓋外側緊繃,藉由喚醒「臀部」、「腰肌」及「側線」,緊繃不見了。

第三,長期膝蓋疼痛不能蹲跪,藉由按壓「股四頭肌」的喚醒區域(側邊肋骨下綠與骨盆上綠的中間)後,可以蹲跪了。

 

4. 肌力退化。

也有單純就是肌力退化(年齡關係),有一點要提醒,留意自己選擇的運動類型「承受自身體重運動(爬山)與非承受自身體重運動(自行車)」,舉一個例子:「我經常騎自行車,而且可以騎很遠,但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎?」

進行分腿蹲,理論上,各腳是承擔50%體重,但騎自行車,各腳所承受的負荷可能低於50%的體重,因為有部分體重會由「坐墊」與「握把」來承受,所以這是自行車被分類為「非」承受自身體重運動的原因,長期都是進行「非」承受自身體重的運動時,再加上身體在從事運動會愈來愈有效率,以用進廢退的角度,隨著年紀增長,下肢肌力可能會退化,建議可以搭配肌力訓練。

舉另一個「承受自身體重的運動」,就是爬山,若有爬山習慣或喜好,尤其是負重,這類族群在接觸分腿蹲動作時,往往都能勝任,而且還能負荷一定的重量,因為爬山的過程中,不管上坡或下坡,下肢會承受超出自身體重的負荷,對於改善下肢肌力、心肺耐力及骨質密度有直接幫助。

訓練的動作及內容可以直接閱讀《強膝訓練》,若有需要指導,可以點閱「近期課程」。

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山姆伯伯
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