膝蓋疼痛?如何改善髕骨移動軌跡異常!

在SPARTA POINT上分享一篇「膝蓋疼痛?如何改善髕骨移動軌跡異常!」的文章,其中也談到如何利用Foam Roller來對大腿進行放鬆,包括髂脛束(Iliotibial Band) 、IT Band與大腿前/後側肌肉交接的邊緣、大腿前側,一塊來看看囉。

我們已經談論過軟組織放鬆對於管理疼痛、受傷、姿勢及運動表現的重要性了。而今天我們來談談大腿的部份,大腿主要的作用之一是控制最大而且最複雜的「膝關節」。總體而言,膝蓋受傷佔約所有運動傷害的55%左右。然而,膝蓋受傷的發生率並沒有降低,在某些情況下,像是NFL季前訓練,在某些情況下,隨著我們對於膝關節對身體影響的了解愈多時,受傷的發生率實際是增加的。

■ 循軌的定義

膝關節是負責維持人體全部的重量(力量),上面銜接的是人體最長的骨頭「股骨(Femur)或稱大腿骨」。因此,影響膝關節性能最關鍵的結構之一為「髕骨(Patella)或稱膝蓋骨(Knee Cap)」,髕骨是一個浮頭的骨頭或看成是一個滑輪,改變動作的角度,就會改變張力的槓桿作用。

這個浮動骨或稱種子骨(sesamoid bone),上方有多處連接著身體最有力量的股四頭肌群,膝蓋骨輕易的就會被拉扯到不同的方向去,若它的排列對齊不呈直線,就會導致鉸鏈關節(Hinge Joint)上的摩損及撕裂。這異常錯位的情況又被稱為「髕骨循軌毛病(失序)(Patellar Tracking Disorders)」,這牽扯到許多膝關節的毛病。

■ 膝蓋 – 遠端的前哨部隊

膝關節是遠端的前哨部隊,連接著力量的供應鏈,從最有爆發力的髖關節至最前線負責從地面傳送/吸收力量的腳掌。作為一個遠端的前哨部隊,膝蓋承受著各個角度的攻擊。持續接二連三的炮火,造成一長串的潛在受傷,像是肌腱炎(Tendinosis)、韌帶及半月軟骨(Meniscus)斷裂及撕裂、軌化症(Chondromalacia)及很多不明的疼痛與不適。避免膝蓋的使用不是一種選擇,所以唯一的解決方式就是改善其結構、保護膝蓋。

因車禍或是運動碰撞所造成的創傷,可能造成不良的循軌,導致用來發力的結構(如肌肉及肌健)過度的使用並缺乏效率。最後,這些結構開始發炎及疼痛,這就是肌肉骨骼疼痛(Musculoskeletal pain)基本的解釋。

股四頭肌群是膝蓋的防禦結構,他們做了一項偉大的工作,讓一個需要做極大量工作的關節維持它的功能。但是,肌肉只有在尚未故障之前,才能被這麼大量的濫用。肌肉故障會導致肌肉功能受損、肌腱炎及疲痛。軟組織放鬆是關心這些組織的關鍵,讓他們可以長久的被使用。

■ 如何照顧你的膝蓋

● 側向的股四頭肌 – 在膝蓋上方外側約45度角,3~4吋的地方,可以利用左右搖擺的動作(Side to Side Rocking Motion)、屈膝及腳跟往臀部方向拉,去分離肌肉的僵緊及張力。

● 髂脛束(Iliotibial Band) - 從髖關節往膝蓋,小動作的滾輪按摩。將你的注意力放在靠近股四頭肌的邊緣或大腿後側肌的邊綠,讓IT Band可以跟內層的組織做「鬆開(Unstuck)」。

● 中央的股四頭肌 – 將單腿放在滾輪上,從髖屈肌往膝蓋開始進行按摩,左右搖擺滾動,去搜尋股四頭肌裡的「腫塊(Lumps)」,以屈膝的方式去釋放這些「激痛點(Trigger Points)

■ 影片網址:http://youtu.be/-kRkfB9og_Y

 

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山姆伯伯
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