膝蓋外翻(Knee Valgus)(二)

延續膝蓋外翻(KNEE VALGUS)(一),接著我來再來看Bret Contreras文章講到關於腳踝側屈活動範圍與深蹲之間的關係,為什麼知道角度不足?深蹲是需要幾度的側屈活動範圍?為何內旋能增加深蹲的深度呢?一塊來看看。

矯正膝蓋外翻的第一步是什麼呢?首先,你要決定是那些問題所造成的:

1.  腳踝側屈(dorsiflexion)的活動度
2. 髖關節的穩定度
3. 協調性

■ 如何知道是腳踝側屈活動度不足所造成的膝蓋外翻呢?

接著,我如何知道膝蓋外翻翻豆因為腳踝側屈活動度不足呢?使用Box Squat來進行大腿平行地面或更低一點的深蹲,檢查腳踝側屈的活動度。

若進行Box Squat時沒有膝蓋外翻,但進行全深蹲時,膝蓋外翻了,這是一個非常好的線索「膝蓋外翻是因為腳踝側屈不足所造成」。此外,若進行全深蹲時,腳掌外旋的情況加重,這又是另外一個很好的線索「腳踝側屈活動度不足是罪魁禍首」。你也可以使用半跪姿的方式來測量腳踝側屈的活動度。

我比較喜歡在負重姿勢(Weight-Bearing)進行測試而不是「非負重姿勢」。因為在負重情況下,人會擁有更多的活動範圍;此外,深蹲及其它功能性姿勢的特色就是在負重姿勢下,這是你嘗試要改善、而且更為具體的姿勢。

山姆:負重運動(Weight-Bearing Exercise)是指運動的型態中,有助於增加肌肉與骨骼抵抗地心引力方向,讓你的肌肉與骨骼能逐漸適應其重量更加強壯,這類的運動像是走路、慢跑、跑步、跑繩、登山、跳舞、爬樓梯等。而負重姿勢(Weight-Bearing Position),簡單來說,就是自身體重負荷在雙腳上的姿勢,而不是指扛起外部負荷的姿勢。你可以想成,深蹲的動作,自身體重加壓在腳掌上。

(不需要進行非負重的測量)

下方提供一個測量的方式(其實也是一個伸展的方式)。木棍放在腳掌的外側,膝蓋也是朝向腳掌的外側前移。確定腳跟平貼地面、腳掌不要內旋。動作進行到最極限的範圍之後,停住,便可以決定出你的功能性腳踝側屈活動範圍。拍個照或做個記錄。(請赤腳進行)。

影片來源:http://youtu.be/iKH8FgONbVw

■ 正常來說,腳踝側屈活動度是多少角度呢?深蹲需要多少呢?

進行深蹲需要多少的側屈角度取炔於你做什麼型態的深蹲。奧林匹克舉重鞋的腳跟較高,增加你膝蓋前移的幅度,並且脛骨可以與地面形成一個更為尖銳的角度。若以測試為目的是話,建議以赤腳的方式。

根據Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range的研究,在負重情況下,正常的腳踝側屈活動範圍為7~35度。不同型態的深蹲及體型需要不同的角度。

(▲ 她穿上舉重鞋,腳踝側屈的角度約45度。而這個角度仍然不足以讓她上半身保持直立,因此你可以注意到她的腳掌內旋並且髖關節及脛骨有內旋的狀況。這樣才足以讓她身體保持直立,往下蹲的更低。)

(▲ 這種形式的深蹲,不需要腳踝側屈)

(▲這類型的深蹲,腳踝側屈需要約30度。)

(▲ 大約需要10度的腳踝側屈)

若民眾缺乏所需要的腳踝側屈活動範圍時,但仍要進行特定型態的深蹲,為了達要進行動作,他們的身體可能會:

1. 脊椎圓起(Round their spine)
2. 腳掌往上提(Rise up onto the balls of their feet) 或
3. 腳掌內旋(導致膝蓋外膝) 

對於這樣的民眾,矯正腳踝側屈活動度及小腿的柔軟度是非常迫切的。稍後會提供幾個動作。

■ 為什麼腳踝內旋是可以達到膝蓋更多的前移呢?

想像一下,當你在進行Toe-Touch或是Sit-and-Reach的測試時,你覺得這是在測試大腿後側的柔軟度,但事實上,這個柔軟度的測試結果是結合了脊椎、骨盆及髖關節的活動範圍所產生的結果。若你真得要測試大腿後側的柔軟度,你要保持在脊椎及骨盆直立的情況下,減少這些的活動範圍。

同樣的道理,但你腳踝側屈同時再腳掌內旋時,你能獲得更大的活動範圍。以下有一張圖示,左邊是純粹只有腳踝側屈,而右邊是再加上腳掌內旋。腳掌內旋增加約10~15度的活動範圍。

這就是為什麼許多舉重員會腳掌內旋,這予許他們蹲的更深。但這並不是一個好主意,就類似在進行硬舉時,讓脊椎屈曲來補償「髖屈活動度/大腿後側柔軟度」的不足。這樣的代償是可以讓你完全訓練工作,但這樣的過程會嚴重影響到你的身體。

請繼續閱讀:膝蓋外翻(KNEE VALGUS)(三)

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山姆伯伯
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