深蹲時,膝蓋外翻的原因是?

分享了很多關於深蹲的文章,但往下蹲的時候,你是否曾發現自己有「膝蓋外翻(膝蓋往內傾)」的情況呢?是髖外展肌群太弱嗎?然而,一些證據顯示,問題出現不在於髖外展肌群,而是髖內收肌群(大腿內側)及腳踝兩旁的肌肉活動增加。來聽聽 somastruct 物理治療師的介紹。

在進行深蹲時或跳躍後的著地時,膝外翻(Knee Valgus Collapse)的情況是指膝蓋往內傾的動作。膝外翻角度的增加經常跟前十字韌帶(Anterior Cruciate Ligament,ACL)撕裂連結,這也是髕股關節綜合症(Patellofemoral Pain Syndrome)、半月板裂傷(Meniscal Tear)、髂脛束摩擦症候群(IT Band Syndrome)及退化性膝關節炎(Knee Osteoarthritis)發生的風險因子。

導致膝外翻的原因尚不清楚。有一種說法是髖外展肌群太弱,導致在矢狀面(Sagittal Plane)的膝蓋動作控制不佳。然而,一些證據顯示,問題出現不在於髖外展肌群,而是髖內收肌群(大腿內側)及腳踝兩旁的肌肉活動增加。

■ 膝蓋外翻及肌肉活動
(Knee Valgus and Muscle Activity)

在運動訓練期刊中,一篇2012研究要觀察受測者進行Overhead Squat時肌肉的活動情況。研究人員發現,在進行深蹲時,受測者們在有膝蓋外翻的角度增加時,比起膝蓋沒有內移的組別,腳踝附近的肌肉(腓腸肌及脛前肌)及大腿內側肌肉(髖內收肌)的活動會提高。而二個組別,髖外展肌群的活動是一樣的。

研究員重覆同樣的深蹲測試,不過他們在受測者的腳踝下墊了2吋木頭,將他們的腳跟抬高。研究發現,會膝蓋外翻的組別在進行深蹲時,比起沒有墊木頭時,膝蓋外翻的角度減少了。此外,二組(膝蓋會外翻組 及 膝蓋不會外翻組)受測者,腳踝附近的肌肉活動減少了。

文獻的作者下了結論:

在進行深蹲時,膝蓋往內偏移看來跟「髖內收肌群的活動增加」與「腓腸肌及脛前肌共同激活(Co-activation)增加」有關聯。

因為,膝蓋外翻的情況因腳跟抬高而矯正,作者推測因為腳踝僵緊的關係,導致膝蓋外翻來補贘腳踝活動範圍的減少。而髖內收肌群活動的增加可能也解釋了膝外翻發生的原因。即使二組髖外展肌群的活動是相似的,但髖內收肌群活動的增加可能導致不平衡,進而腿部往內傾。

■ 膝蓋外翻及與腳踝活動度
(Knee Valgus and Ankle Mobility)

從研究中我發現最有興趣的地方是「當把腳跟墊高時,膝蓋外翻的情況消失了。」奧林匹克舉重鞋就擁有腳跟墊高的特性。腳跟抬高做了二件事情:

.增加腳踝的可活動範圍,予許你深的更深。
.將身體的質心往前偏移,讓你更輕鬆的能保持脊椎的直立。

舉重鞋予許舉重選手在高負重的下保持良好的姿勢,但並不表示他們能取代良好的姿勢。將腳跟抬高的方式去進行深蹲,不是一個解決深蹲姿勢不佳有用而長期方式 。常發生膝蓋外翻而受傷的運動中,如足球及排球,穿著腳跟抬高的鞋款進行比賽反而吃虧。(山姆:為什麼吃虧呢? @@a)

■ 深蹲時控制膝蓋的動作
(Controlling Knee Movement with Squatting)

根據之前上述的結果,運動員若要減少膝蓋外翻情況,並改善深蹲的姿勢,他們應該著重在:

.增加腳踝活動度
.維持脊椎直立

因為膝蓋外翻是發生在深蹲動作中,最好的方式還是在進行實際的深蹲中修正問題,讓關節的力學結構可以正確的運作。也許一開始把腳跟抬高來訓練是有用的。做法的話,在腳跟墊槓片或是書籍。一旦運動員了解並開始建立膝蓋的控制,可以慢慢的將墊的高度降低,直到不墊為止。

若你不了解文章的內容,建議先跳過囉。或是找專業的教練"當面"做咨詢及評估,而不建議進行線上詢問,山姆也不回答這類問題。

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山姆伯伯
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