Bret Contreras網站的文章： 膝蓋外翻(Knee Valgus)也有稱為膝蓋往內移(Medical Knee Displacement)，在深蹲往下、著地或單腿站立時都是可能出現這個情況(如下圖)。而它會導致膝蓋疼痛、ACL撕裂、髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome)等受傷風險。
膝蓋外翻最常發生在垂直地面為導向的活動，這需要髖伸肌群的離心動作。本質上，當髖關節進行屈曲時，重力作用於身體時會在髖關節處引起大的內收及內旋的轉矩。髖關節必須吸收並且產生逆向的轉矩，讓膝蓋與腳趾往同樣的方向。但多很多人來說，說起來容易做起來難哦！
你經常會看到人們在進行深蹲、弓箭步、跳躍(如下方影片)、著地、爬上、下樓梯甚至是跑步時發生膝蓋外翻的情況。雖然你在做許多關於 Hip-Hinge 的動作時沒看到膝蓋外翻的動作，如硬舉或是Good Mornings的動作，但事實上膝蓋外翻的情況是發生了。女性由於Q-Angles的關係，更容易出現膝蓋外翻的情況。
《為什麼會發生膝蓋外翻呢？》
膝蓋外翻可能由這四個可矯正的因素所造成。
1. 髖關節太弱(Weak Hips)
臀部/髖關節肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髖外旋肌)，與過度活躍的髖內收肌群結合，阻止股骨(大腿骨)有足夠的穩定度。進而髖關節處在內收及內旋的情況。當髖內收肌群比起臀肌/髖關節還要過度活躍時，膝蓋就會被往內側拉去。
2. 腳踝太緊(Tight Ankles)
腳踝側屈(Ankle Dorsiflexion)的活動度不足，連同小腿肌肉僵緊(腓腸肌、比目魚肌及前脛肌)阻止脛骨/膝蓋充分的往前移動，造成腳掌發生內旋(Pronation)(予許膝蓋可以前移的較多)，強迫脛骨內旋，導致髖關節發生內旋及內收，最後發生膝蓋外翻。
3. 股四頭功能受損(Impaired Quad Function)
股內側肌(Vastus Medialis Obliquus, VMO)的肌力不足，無法給予適當的膝蓋穩定度，導致膝蓋軌跡往內。
4. 大腿後側肌功能受損(Impaired Hamstring Function)
大腿後側內側肌肉[半膜肌(Semimembranosus)及半腱肌(Semitendinosus)]的肌力不足，無法給予膝蓋適當的穩定度。
膝蓋外翻可能由這些因素的組合所引起，而一旦發生一段時間之後，它就成為一個大腦/神經的問題，而不是單就肌力或柔軟度的問題。因此，當你在修復受損或失衡時，你必須要重新連結深蹲動作的模式。膝蓋外翻通常是髖關節的肌力不足或是不足的腳踝活動度所引起的。而也可能是因為錯誤的動作模式所造成。
看完之後，你自己或你是教練要如何「評估」出，膝蓋外翻是由什麼因素所引起的呢？請繼續閱讀『膝蓋外翻(KNEE VALGUS)(二)』
