膝蓋外翻(Knee Valgus)(一)

Bret Contreras網站的文章: 膝蓋外翻(Knee Valgus)也有稱為膝蓋往內移(Medical Knee Displacement),在深蹲往下、著地或單腿站立時都是可能出現這個情況(如下圖)。而它會導致膝蓋疼痛、ACL撕裂、髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome)等受傷風險。

膝蓋外翻最常發生在垂直地面為導向的活動,這需要髖伸肌群的離心動作。本質上,當髖關節進行屈曲時,重力作用於身體時會在髖關節處引起大的內收及內旋的轉矩。髖關節必須吸收並且產生逆向的轉矩,讓膝蓋與腳趾往同樣的方向。但多很多人來說,說起來容易做起來難哦!

你經常會看到人們在進行深蹲、弓箭步、跳躍(如下方影片)、著地、爬上、下樓梯甚至是跑步時發生膝蓋外翻的情況。雖然你在做許多關於 Hip-Hinge 的動作時沒看到膝蓋外翻的動作,如硬舉或是Good Mornings的動作,但事實上膝蓋外翻的情況是發生了。女性由於Q-Angles的關係,更容易出現膝蓋外翻的情況。

■ 影片網址:https://www.youtube.com/watch?v=_KHwuElPCUc

《為什麼會發生膝蓋外翻呢?》

膝蓋外翻可能由這四個可矯正的因素所造成。

1. 髖關節太弱(Weak Hips)

臀部/髖關節肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髖外旋肌),與過度活躍的髖內收肌群結合,阻止股骨(大腿骨)有足夠的穩定度。進而髖關節處在內收及內旋的情況。當髖內收肌群比起臀肌/髖關節還要過度活躍時,膝蓋就會被往內側拉去。

2. 腳踝太緊(Tight Ankles)

腳踝側屈(Ankle Dorsiflexion)的活動度不足,連同小腿肌肉僵緊(腓腸肌、比目魚肌及前脛肌)阻止脛骨/膝蓋充分的往前移動,造成腳掌發生內旋(Pronation)(予許膝蓋可以前移的較多),強迫脛骨內旋,導致髖關節發生內旋及內收,最後發生膝蓋外翻。

3. 股四頭功能受損(Impaired Quad Function)

股內側肌(Vastus Medialis Obliquus, VMO)的肌力不足,無法給予適當的膝蓋穩定度,導致膝蓋軌跡往內。

4. 大腿後側肌功能受損(Impaired Hamstring Function)

大腿後側內側肌肉[半膜肌(Semimembranosus)及半腱肌(Semitendinosus)]的肌力不足,無法給予膝蓋適當的穩定度。

膝蓋外翻可能由這些因素的組合所引起,而一旦發生一段時間之後,它就成為一個大腦/神經的問題,而不是單就肌力或柔軟度的問題。因此,當你在修復受損或失衡時,你必須要重新連結深蹲動作的模式。膝蓋外翻通常是髖關節的肌力不足或是不足的腳踝活動度所引起的。而也可能是因為錯誤的動作模式所造成。

看完之後,你自己或你是教練要如何「評估」出,膝蓋外翻是由什麼因素所引起的呢?請繼續閱讀『膝蓋外翻(KNEE VALGUS)(二)

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山姆伯伯
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