能量系統的訓練範例

若你是體能教練,你的選手比賽項目中的型態是《全力衝刺5秒,休息15秒,一共要持續12回合》,你應該如何為這選手設計體能訓練的計劃呢?體能訓練就是能量系統的訓練,我們來看看如何設計。

首先,全力衝刺這明顯是會用動”磷酸系統”,而”磷酸系統”最多可以作用約10秒左右,顯然的,你並沒有完全消耗掉。而磷酸系統要獲得完全恢復需要2~5分鐘,甚至到8分鐘。休息15秒,表示你沒有進行「充分」的組間休息,這表示會動用到乳酸系統來提供能量。由此可知,在持續進行12回合中,你的耐乳酸能力是能量系統的關鍵。

每個階段為4週,先針對能量系統訓練,再漸進的針對比賽能量系統,甚至強度練的更強,若離比賽前的時間還充足的話,可以這樣進行:

第一階段: (完全消耗:完全恢復)
「運動:休息 = 10秒:5分鐘」 × 10 ~12回合

第二階段:(完全消耗:不完全恢復)
「運動:休息 = 10秒:3分鐘」 × 12回合
慢慢縮減成
「運動:休息 = 10秒:1分鐘」 × 12回合

第三階段:(不完全消耗:不完全恢復)
「運動:休息 = 8秒:60秒」 × 12回合
慢慢縮減成
「運動:休息 = 10秒:40秒」 × 12回合

第四階段:比賽強度
「運動:休息 = 5秒:30秒」 × 12回合
慢慢縮減成
「運動:休息 =5秒:15秒」 × 12回合

第五階段:高於比賽強度 
「運動:休息 = 8秒:15秒」 × 12回合
慢慢縮減成
「運動:休息 =8秒:10秒」 × 12回合

每階段以「4」週為單位,監控及評估訓練的時表現,若選手的適應更快,該階段的訓練時間可能有機會可以小於4週。而為什麼要「4週」,山姆有問怪獸訓練的何立安老師,這有文獻研究的,體能在4個星期的時間就能有提升,而要明顯提升的話,至少一星期要練3~4次。

也許你會問,為何不一開始就《全力衝刺5秒,休息15秒,一共要持續12回合》,直接訓練比賽的強度。但你以此種訓練時,你的選手可能前幾回合有練到「磷酸系統」,接著可能是「乳酸系統」,最後缺乏恢復的情況下,最後可能是在進行低強度的「有氧訓練」。但這個強度不是他比賽時需要的。

直接以第一階段來看好了,一星期練3次。

》「運動:休息 = 10秒:3分鐘」 × 12回合

一次的練習, 在「磷酸系統」的訓練上,一次訓練到了「120秒」。
一週共3次,一共訓練到「360秒」的磷酸系統區。
四週共12次,一共訓練到「1440秒」的磷酸系統區。

若直接訓練「全力衝刺5秒,休息15秒,一共要持續12回合」。一次的練習,在「磷酸系統區」的訓練上,可能只有第1、2回合,恢復不足,導致強度愈來愈低,低到乳酸系統,甚至是有氧系統。每次訓練中,真得有練到「磷酸系統區」可能才10秒。雖然每次訓練完之後,經過休息恢復,身體亦是會產生適應。但產生足夠的適應,必須讓身體有足夠的時間暴露在足夠的刺激之下。也就是,磷酸系統可以最長作用約10秒左右,所以第一階段我就充分消耗掉這磷酸系統,然後充分休息。練好「磷酸系統」。接著,每階段再逐漸提升強度,最後針對比賽關鍵的能量系統進行訓練。

以上是山姆在上怪獸訓練的"週期訓練"及"肌力與體能訓練教練B級"時所學習並整理出來的,若有不對的地方,請多多指教。

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山姆伯伯
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