基礎進階運動表現:落地練習(有60%的運動傷害是因為不當落地)

在《運動傷害完全復健指南》第十章提到「基礎進階運動表現」有提到關於跳躍與落地:

和倒退跑在跑步訓練中所面臨的問題一樣,跳躍的落地動作也經常被忽視。這又回到加速度與減速度哪個重要的比較。我們花了很多時間訓練運動員盡可能跳的又高、又遠、又快,但卻不怎麼花時間幫助他們練習如何減速,好讓他們身體可以吸收起跳時創造的力量。我們必須協助他們建構安全落地的能力。

Cory Toth 以不同運動專項的運動員為對象做了一項研究,他發現與跳躍相關的運動傷害中,有60%是因為不當落地所致。有些研究顯示往前跳躍的落地動作比垂直跳的落地有更高的受傷風險,這很可能是因為前後跳的動作屬於多方向的快速爆發動作。

如果你把一顆蘋果丟向空中,蘋果不會在空中炸開-而會在掉到地上時爛掉。人體的軟組織也是同樣道理。雖然當我們起跳時確實有可能受傷,但是更常見的仍是在腳落地時所受的傷

關於落地相關傷害,關節的排列是主要的傷害風險因子之一。如果髖、膝、踝三個關節排列良好,它們就可以傳遞、分散作用力並且不造成傷害。然後,當關節的排列不佳,我們就會得到偏離軸心的剪力,會在單次的動作下造成組織傷害,或是隨著時間慢慢累積成慢性損傷。

跳躍的研究顯示在這些前十字韌帶撕裂的年輕女性中,她們的共通點就是膝外翻-單邊或雙腳的膝蓋在落地時向內偏移。這些的動作會使得前十字韌帶承受異常高的負荷,同時也會導致髖關節的動作出現問題。

落地時膝外翻的現象,其問題可能不是來自膝關節本身,而是足部或踝關節。若踝關節在足部落地時向內塌陷,使踝關節倒向身體的中線,則膝關節也會跟著踝關節一起往內偏移。

而關於「落地練習」的部份,《運動傷害完全復健指南》的第304頁有,山姆做個摘要:

1. 使用彈力帶訓練髖關節外轉。

2. 落地訓練先:跳箱、箱上落(專注在落地動作)、跳箱接著箱上落(讓運動員練習產生力量,緩衝並再次發力)。

3. 轉換方向(前跳):雙腳起跳雙腳落地、右腳起跳左腳落地、左腳起跳右腳落地。
(有些向上跳躍、向下落地毫無問題的運動員會在前後跳躍時遇到困難,尤其是那些剛從踝關節扭傷恢復的人。)

4. 進階選擇:90度轉向、180度旋轉、或往右前或左前方向移動45度角,或是橫向來回跳。

觀念是如此,而「進階」原則,山姆覺得好友徐國峰有一句話說的很好「適應輕鬆」,不管是復健的運動員或者健康的運動員,不急著增加重量(強度、難度),真得熟悉掌握之後,再進階下去。

落地練習在近期講座也有教及操作,有興趣可以參考:[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習LEVEL 2

相關的教學影片,可以至付費討論區了解:

[教學影片] 學習跳躍前需要先會落地:落地姿勢三步曲教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=462

[教學影片] 雙腳跳箱教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=480

[說明影片] 迷你彈力帶操作的常見狀況
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=971

上述內容源自《運動傷害完全復健指南 http://www.unclesam.cc/blog/?p=29882》。

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山姆伯伯
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